THE HOUR OF POWER

“The Hour of Power (HOP)” es una sesión de entrenamiento de 1 hora de duración, desarrollada por William Black, entrenador nacional de ciclismo estadounidense. Algunos la conocen también como “The Hour of Pain (La Hora del Dolor)”.

Básicamente consiste el empezar a rodar al 80% de tu Umbral Funcional e irlo incrementando durante 20’ hasta alcanzar el 100% de dicho Umbral. Llegado ese momento, y durante los próximos 40’, el objetivo es mantener ese nivel de intensidad y cada 2’ realizar un sprint de aproximadamente 15’’ de duración.

Esta es la idea original, aunque bien es cierto que se han ido introduciendo modificaciones, de manera que la versión más extendida en estos momentos es mantener durante toda la hora un nivel de intensidad en torno al 90-95% del Umbral Funcional, y realizar sprints entre medias. El tiempo entre sprints depende del gusto de cada uno, y a mayor distancia entre sprints, mayor debe ser la intensidad de los mismos. En mi caso, la opción preferida es realizar sprints de 15’’ de duración cada 4’ al 200% de mi capacidad.

El objetivo de este entrenamiento es que, en competición, lo más importante no es aguatar el “latigazo”, sino tener la capacidad de seguir pedaleando a altas intensidades una vez que lo has aguantado, y sin apenas recuperación. En ausencia de carreras, esto es lo más parecido.

Antes de empezar esta sesión es imprescindible un correcto calentamiento, pero por encima de todo, dedicar un momento a cerrar los ojos, concentrarse, y dedicarse a escuchar esta reflexión de Rocky Balboa, a la que yo siempre pongo la voz del crack Galán:




Una vez que se ha conseguido el punto de motivación adecuado, es momento de subirse al “potro de tortura” y ser consciente de lo que te esperar por delante. Ahí van mis resultados (pinchar para ampliar):

Al final 258W medios o 265W normalizados para ajustar el efecto de los sprints intermedios. Esta mañana al levantarme, 58.9kg, lo que viene a dar como resultado unos 4,4-4,5 W/Kg (lo que coloquialmente se conoce como Galanius). Existen foros en los que dicen que para las carreras máster, bastan 4W/Kg. Ya os adelanto que no es así, y harán falta muchas más cosas, como colocación, experiencia, ect. El Umbral Funcional hay que tenerlo en cuenta, pero no es más que un punto de referencia para entrenar y evaluar el estado de forma.

A la mayoría de vosotros os la “soplan” los datos de watios, jajaja. Para el reducido número de personas que sienten interés, y están relacionados con el concepto, para calcular a qué intensidad tendrían que hacer este entrenamiento para equipararlo al mío de ayer, basta con multiplicar su peso en “pelota picada” x 4,5 para obtenerlo.

Para los demás, sólo habrá que fijarse en el pulso medio durante esa hora: 181 ppm!!!

Si este entrenamiento os ha parecido duro, esperad a ver la entrada que voy a hacer sobre las series TABATA.

El comienzo de una nueva era

Tenía que pasar…..

De un tiempo a esta parte, mi cabeza estaba llena de sentimientos encontrados. Por un lado, sentía un especial cariño hacía mi antigua compañera que tantas alegrías me había dado hasta hoy. Sin embargo, algo en mi interior me decía que nuestra relación no tenía futuro.

Durante las últimas salidas con la grupeta, mis ojos no hacían sino dirigirse hacia las compañeras de fatigas de los demás, tan estéticas, tan guapas, tan ligeras…

Se que tú te dabas cuenta, y últimamente tenía la sensación de que me obligabas a dar más de mi mismo para poder seguir el ritmo de los demás. No te lo reprocho, ya que seguramente tendrías que soportar en silencio muchos comentarios de envidia hacia las novias ajenas, y sobre todo conversaciones despectivas hacia tu peso algo excesivo. Ya sabemos cuanto os duelen a vosotras esos comentarios….

Es por ello que he decidido romper con el pasado, y empezar una nueva vida al lado de una nueva compañera. A la antigua sólo puedo pedirle que no me guarde rencor, y que se quede con los momentos buenos, que han sido muchísimos, como aquel 20 de Junio cuando cruzamos juntos la meta de la Quebrantahuesos, o nuestros incontables “paseos” por La Morcuera. También que le busque el lado positivo, ya que no va a ser ella quién sufra conmigo en las carreras en mi nueva etapa en Ciclomaster.

Os hago un avance, aunque la presentación oficial tendrá lugar el próximo sábado surcando la Vega (si el tiempo lo permite):

Bueno, bromas aparte, tengo la sensación de haber hecho un sueño realidad. Ayer la sensación cuando venía con David en el coche era de estar en una nube, de no saber si esto estaba pasando en realidad.

Como siempre, te surgen dudas de si la inversión merece la pena, y si estás haciendo lo correcto. Una frase de David me acabó de sacar de dudas:

"No sabes lo que tienes entre las manos. Tú no te mereces esta bici"

POR FIN ES LUNES! (Entreno 07/02/2010)

Aunque pueda parecer mentira, de un tiempo a esta parte, vengo agradeciendo que cada lunes mi despertador suene puntual a las 6:00 de la mañana.

Es momento de levantarse, ducharse, desayunar y dirigirse a la oficina para descansar y soltar piernas. Hoy no tendré que salir detrás de ningún desalmado sin piedad, ni ponerme en la puntita del sillín para hacer un pelín más de fuerza. Con un poco de suerte, en la boca sólo tendré sabor a café, y no ese regusto amargo de sangre que me hacéis sentir cada vez que nos juntamos para “pasarlo” bien.

A pesar de estas duras palabras, ya os echo de menos, y para variar, estoy deseando que llegue el sábado para cumplir mi promesa de esta vez ser yo quién os haga sufrir….

El domingo el reloj suena a las 7:30 de la mañana. La quedada ha sido temprano en la rotonda del carril bici. Le había dicho a David, que al igual que el sábado, iba a buscarle a su casa para ir entrando en calor. Sin embargo, después de la paliza del día anterior, le mandé un mensaje para decirle que sintiéndolo mucho, esta vez el tramo Torrejón-Parla lo iba a hacer solito. Mis argumentos fueron que estaba muy oscurito, y los domingos por la mañana anda mu mala gente suelta por la carretera.

La quedada, a las 8:45h en el Di Stéfano con David, Jaby y Cubino. Como Cubino llega con retraso, le metemos un poco de caña, y acordamos que de ahora en adelante, quién llegue tarde a la quedada, tiene que hacerse una serie tirando del resto para conseguir llegar a tiempo al punto de encuentro. Cubino toma nota, y nos enfila dirección Pinto, mientras soporta las bromas de los otros 3 impresentables.

Un vez en Pinto, aprovecho para adelantarme y tomar una instantánea del grupo que he catalogado como “El Bueno, el Feo y el Malo”. Yo ya se quién es cada uno. El resto que se forme su propia opinión.

Allí nos reunimos con Iván, que en vista del tirón de orejas del día anterior, había pasado la noche en el parque para no llegar tarde. Así me gusta, que aprendas bien la lección. Junto con él, y el grupo de pinteños que también habían quedado a esa hora, nos dirigimos todos juntos hacia nuestra querida Vega.

Puntuales a la cita, nos reunimos toda la grupeta y en riguroso paralelo, tomamos dirección Ciempozuelos para hacer la subida a Villaconejos.

Casualmente, la primera parte nos toca hacerla a David y a mi. Por detrás, lo de siempre, algún comentario del tipo:

- Vaya ritmo de mierda.
- Para esto me quedo en mi casa
- Me voy a caer de la bici
- Yo si quiero gano la Quebrantahuesos (saliendo en el último cajón)
- Yo subo el Marie Blanque “a plato” (echando fotos)

En este momento viene a mi cabeza la siguiente imagen y aprieto un poco el ritmo.

De manera natural y poco a poco, las palabras se convierten en jadeos y sólo se oye una profunda respiración y el precioso trinar de los pájaros.

Un par de relevos de Pino, Pablo, Jaby y nos plantamos arriba casi sin darnos cuenta.

Abandonamos Villaconejos para coger la carretera que nos lleva a la subida a Colmenar. Algunos la conoces como los Molinos, pero en mi caso, la conocía como la subida de La Presa. No lo había subido nunca, aunque había pasado muy cerca alguna vez que habíamos ido a subir el Puente de Villarubia.

Nos llevamos una grata sorpresa al comprobar que habían asfaltado la carretera, que antes era una carrera de obstáculos, y más bien parecía que estabas haciendo una ruta de MTB.

Justo antes de empezar la subida, hago una foto de todos juntitos, porque luego vete a saber lo que puede pasar.


Y pasó, pasó…Fue tal el cambio de ritmo que mis piernas dijeron que su ritmo era otro, que mejor poner otra velocidad y a ver qué pasaba. Cedo unos metros y me limito a intentar mantenerlos, pero sólo puedo aspirar a eso. Delante van coordinados dándolo todo y no damos para más. Hago grupeta con Pablo y vamos comentando las miserias, y le digo que mire para arriba porque tenemos compañía:


Reagrupamos arriba y tiramos dirección Chinchón para bajar por la curvas, y así alargar un poco más la ruta y hacer más kilómetros.

Momento que aprovechamos para hacer unos relevos a 45 km/h con un aire de cara infernal. Jaby hasta se atrevió a hacer un video en tales circunstancias.

Por favor, aceptamos donaciones vía PayPal, 1 euro en “High Quality” y 2 euros en calidad “Blue-Ray”. Por cada descarga, adjuntamos un Tupper Ware de membrillo casero que hace mi abuela y está que quita el “sentio”. El tío Galán puede dar fe de ello, que cada salida me “gochea” un poquito.


En la meta volante de Titulcia lanzo un sprint agresivo que rápidamente encuentra respuesta por parte del grupo. Por detrás, se cruzan las apuestas sobre mi resultado final:

- Yo digo que se cae
- ¿Éste qué hace?
- Ostias, ostias, ¿lo estás grabando?
- Yo no le conozco

Al final, soy rebasado por Pino y por uno de los hermanos Schleck, llevándome una más que meritoria tercera plaza.

En la parada de la tostada, Tortonda hace balance de lo visto durante la jornada, y da unas pequeñas pinceladas de lo que será la estrategia a seguir para conseguir el TFM por equipos. Con cara seria le digo que sintiéndolo mucho, este año mis puntos irán a parar fuera de su equipo (no os descojonéis tanto mamones, que yo lo dije todo lo serio que pude).


En la vuelta para casa, vamos de manera tranquila y charlando como hacía tiempo que no hacíamos. David y yo comentamos que tiramos dirección Pinto por la Yesera, y aunque en un principio nos salen amigos por todas partes (y sin llevar Donetes), cuando damos la vuelta a la rotonda, nos vemos los dos más solos que la una, y ni dios se había despedido de nosotros. Sólo nos queda resignarnos y afrontar en soledad el duro regreso a casa, emulando a Robert Redford y Paul Newman en “Dos Hombres y un Destino”.


- Pufff, ¿vaya pereza no? Además es que no se ve a nadie a lo lejos para engancharnos
- Oye, ¿y si vamos de tranqui? Total, el trabajo ya está hecho.
- Pues sí la verdad…..
- Mira tú, eso es una grupeta, ¿no?
- ¿Nos ponemos a relevos y cuando les pasemos lo hacemos en paralelo?
- Venga vale, pero luego aflojamos.
- (5 minutos después) Anda mira, estamos en Pinto, y hemos sacado 35 km/h de media.

Después de atravesar Parla y su agradable tráfico interior lleno de rotondas, me decido a acompañar a David a casa, ya que mirando el reloj, veo que tenemos tiempo de sobra.

Como siempre, vamos comentando las jugadas del día, y retorciéndonos de risa. Finalmente se despide de mí al estilo “Lluvia de Estrellas”, finiquitando el día con la frase:

“ANDA, VETE A CASA, QUE TE CONOZCO Y ERES CAPAZ DE ALARGAR”

Tranquilos, con los 142km de hoy, y los 148km del día anterior, iba más que servido.

Por cierto, quiero aprovechar para resaltar la clase de Iván. Increible cómo después de la caña del día anterior, y sufriendo lo indecible, al día siguiente estaba con nosotros con una sonrisa en la boca, y meterse otra kilometrada en las piernas. Miedo me das cuando estés al 100%. CRACK

UN SÁBADO CUALQUIERA

Viaje con nosotros
si quiere PETAR.
Viaje con nosotros
a mil y un lugar
y disfrute
de todo al pasar
y AGONIZE
con las hermosas historias
que les vamos a contar.

Pues sí, no he podido evitar que la letra de la canción "Viaje con Nosotros" de Javier Gurruchaga y la Orquesta Mondragón (con ligeras modificaciones eso sí), venga a mi cabeza al pensar en los entrenamientos que vamos a tener a partir de ahora, y más pensando en que las carreras están a la vuelta de la esquina.

Para mí, el entrenamiento empezaba a las 7:45 de la mañana....Joder! No pongáis esa cara, que a las 8:00 ya es de día y es lo que tardo en salir de Parla (algunos entrenan dando vueltas a un cementerio por la noche, ¿a que lo mío ya no suena tan raro?). He salido tan pronto, porque estoy empezando a meterme kilómetros en las piernas, y es la única manera.

No me he complicado mucho la vida, y me he cogido la carretera que une Fuenlabrada y Torrejón de la Calzada y me he hecho unos cuantos "pacapaya". Tampoco me ha dado tiempo para hacer demasiado porque había quedado con el tío Galán en la puerta de su casa a las 9:00h. Mirad qué cara de felicidad, cómo se alegra de verme el jodio...

Y de casa de David, de nuevo a Parla, a recoger a Jaby y a Pedro, que había tenido los santos OO de pasar un maravilloso sábado por la mañana junto a nosotros.

Una vez formado el cuarteto, siguiente parada en Pinto para recoger al resto de valientes, entre ellos Manolo, Carlos, Jesús (la sorpresa del día), e Iván, que esta vez tiene multa por hacernos esperar pasando frío en la parada de autobús (multa que le hicimos pagar a lo largo de la mañana en pequeñas dosis). Bueno, te lo perdonamos porque estás malito...

Una vez formado todo el grupito, enfilamos dirección La Vega para acoplarnos a la grupeta en su totalidad. Pongo un buen ritmito hasta el carril bici y vamos al encuentro de Tortonda que ya estaba subiendo la Marañosa. Al poco tiempo, aparece el resto de la grupeta. Grupetaza más bien, porque había más de 1.000.000 de personas. No toméis este número como exacto, porque no me ha dado tiempo a contar a todos. He contado piernas y las he dividido entre 2, pero había piernas que se movían mu deprisa, o sea, que quizás fuéramos más.

En todo esto, que nos dice Tortonda:

- Eh chavales, que he pensado que en vez de hacer lo de siempre, o de subir la Radio, podríamos tirar hasta Arganda, y subir el Pico del Águila por detrás. Luego si eso tiramos para Valdelaguna. (Esto es lo que ha salido por su boquita, porque en realidad su mente procesaba otra cosa: "podríamos tirar hasta Arganda, y subir el Pico del Águila por detrás. Luego si eso tiramos para Valdelaguna, a un ritmo que os pongo mirando para Cuenca, y se os quitan las ganas de una vez de madrugar para montar en bici")

- Claro hombre, me he traído la tartera para comer por el camino, como los ciclistas de antes.

- Nada nada, no os preocupéis que estamos en casa con tiempo de sobra.

Este comentario mola un huevo, porque quiere decir que la cosa se va a poner muuuuuuuy interesante.

Así que nada, de aquí al cruce de la Nueva, paralelo de Jaby y Tortonda, y hasta el cruce de la Radio, de David y mío, momento que hemos aprovechado para convertirnos en Super Guerreros.

Tortonda para definir este momento, ha tenido la idea de comparnos con la película Speed, aquella del autobús que si bajaba de 80 km/h explotaba....Pues nosotros somos igual, si bajamos de 40 km/h nos desintegramos...

Con esto lo que conseguimos es quedarnos 4 gatos para el resto del día. La gente nos agradece mucho el ritmo que hemos puesto, y nos dice que nos vemos en los bares, que tampoco es plan de abusar, que quieren hacer fondo a bajas revoluciones, y que para ponerse a mil ya tienen a la mujer...

Pico Pala, Chino Chano, Palo va, Palo viene....que nos plantamos subiendo el Pico del Águila por Arganda!!!. Por cierto, recomiendo a todo el mismo disfrutar de este pueblo a 180 pulsaciones, se ve de otra manera, nada que ver con lo que yo conocía. Mientras tanto, elkalamar silbando, y Jaby que dice que no va...Hombre, prueba a quitar el 53x11, a lo mejor vas más suelto....

Subida al Pico!!!! Chan chan chan, ritmo, ritmo, ritmo!!! Pummmmm, ostia de Tortonda, a la que ni por una milésima de segundo (que es muy poco tiempo), se me ocurre responder, ya que bastante tengo con lo mío. Es increíble lo que se puede liar en cuestión de segundos eh? No lo di todo en la subida (lo poco que me quedaba quiero decir), pero de todas formas, mi respuesta hubiera durado 30 segundos, y me hubiera llevado a coronar arrantrándome como una lagartija (recordemos que soy un renacuajo)...Para variar, me llevo la medalla de chocolate, coronando a unos metros de Tortonda, David (olé tus pelotas) y Jaby (está vez levantó el capó de la explosión). Por detrás Jesús, Manolo, Carlos y el resto de locos del manicomio...En este momento, Pedro dice que ya ha visto bastante, y no es plan de abusar en un sólo día.

Bajada zumbando el Pico hasta Morata, y como ya tampoco es plan de llegar de noche a casa, tiramos para Titulcia. Pero bueno, ya que nos saltamos los toboganes de Valdelaguna, vamos a disfrutar haciendo una rueda con aire de cara de tres pares de pelotas, ¿vale?. Buah, yo encantado con la idea, no veas como rindo en estas condiciones, sobre todo si el que me toca delante, me hace dar los relevos a 700W. Después de 100 km en las piernas, da un gustirrinín mu guapo si...Desde atrás, Iván observa la jugada, y nos dice que daba miedo ver los relevos desde atrás...


Por cierto, perdona Iván, no he podido sacarte una foto mientras nos agradecías por dentro el llevarte a 190 pulsaciones hasta Titulcia. Aún así, varios testigos han podido comentarme tu cara, y he podido hacer un pequeño retrato robot de tí detrás de nosotros...

De verdad Iván, no nos des las gracias, no se merecen....

Anda venga, vamos a parar a por la tostada chavales, que hoy os la habéis ganao!!!! Por la mañana le mande un mensaje a Tritata en el chat para decirle que estaríamos en Titulcia sobre las 12, y ansiosa por conocernos, es puntual a la cita. Un placer conocerte, y a ver si te animas a engrupetar un día completo.

Una vez repuestas las mermadas fuerzas, emprendemos la vuelta a casa ya con las piernas un poco tocadas. Vamos a buen ritmo sin castigarnos demasiado, menos algún que otro arreoncillo entre Ciempozuelos y SMV.

Y poco más que contar. Resumiendo: grande la compañia, alto el ritmo, muchas risas, más pulsaciones, y todavía más dolor....

Al llegar a casa lo de siempre: vengo muerto, esto no me compensa, mañana suelto piernas, mejor salgo solo....Y una mierda!!! A qué hora quedamos chavales???