“The Hour of Power (HOP)” es una sesión de entrenamiento de 1 hora de duración, desarrollada por William Black, entrenador nacional de ciclismo estadounidense. Algunos la conocen también como “The Hour of Pain (La Hora del Dolor)”.
Básicamente consiste el empezar a rodar al 80% de tu Umbral Funcional e irlo incrementando durante 20’ hasta alcanzar el 100% de dicho Umbral. Llegado ese momento, y durante los próximos 40’, el objetivo es mantener ese nivel de intensidad y cada 2’ realizar un sprint de aproximadamente 15’’ de duración.
Esta es la idea original, aunque bien es cierto que se han ido introduciendo modificaciones, de manera que la versión más extendida en estos momentos es mantener durante toda la hora un nivel de intensidad en torno al 90-95% del Umbral Funcional, y realizar sprints entre medias. El tiempo entre sprints depende del gusto de cada uno, y a mayor distancia entre sprints, mayor debe ser la intensidad de los mismos. En mi caso, la opción preferida es realizar sprints de 15’’ de duración cada 4’ al 200% de mi capacidad.
El objetivo de este entrenamiento es que, en competición, lo más importante no es aguatar el “latigazo”, sino tener la capacidad de seguir pedaleando a altas intensidades una vez que lo has aguantado, y sin apenas recuperación. En ausencia de carreras, esto es lo más parecido.
Antes de empezar esta sesión es imprescindible un correcto calentamiento, pero por encima de todo, dedicar un momento a cerrar los ojos, concentrarse, y dedicarse a escuchar esta reflexión de Rocky Balboa, a la que yo siempre pongo la voz del crack Galán:
Una vez que se ha conseguido el punto de motivación adecuado, es momento de subirse al “potro de tortura” y ser consciente de lo que te esperar por delante. Ahí van mis resultados (pinchar para ampliar):
Básicamente consiste el empezar a rodar al 80% de tu Umbral Funcional e irlo incrementando durante 20’ hasta alcanzar el 100% de dicho Umbral. Llegado ese momento, y durante los próximos 40’, el objetivo es mantener ese nivel de intensidad y cada 2’ realizar un sprint de aproximadamente 15’’ de duración.
Esta es la idea original, aunque bien es cierto que se han ido introduciendo modificaciones, de manera que la versión más extendida en estos momentos es mantener durante toda la hora un nivel de intensidad en torno al 90-95% del Umbral Funcional, y realizar sprints entre medias. El tiempo entre sprints depende del gusto de cada uno, y a mayor distancia entre sprints, mayor debe ser la intensidad de los mismos. En mi caso, la opción preferida es realizar sprints de 15’’ de duración cada 4’ al 200% de mi capacidad.
El objetivo de este entrenamiento es que, en competición, lo más importante no es aguatar el “latigazo”, sino tener la capacidad de seguir pedaleando a altas intensidades una vez que lo has aguantado, y sin apenas recuperación. En ausencia de carreras, esto es lo más parecido.
Antes de empezar esta sesión es imprescindible un correcto calentamiento, pero por encima de todo, dedicar un momento a cerrar los ojos, concentrarse, y dedicarse a escuchar esta reflexión de Rocky Balboa, a la que yo siempre pongo la voz del crack Galán:
Una vez que se ha conseguido el punto de motivación adecuado, es momento de subirse al “potro de tortura” y ser consciente de lo que te esperar por delante. Ahí van mis resultados (pinchar para ampliar):
Al final 258W medios o 265W normalizados para ajustar el efecto de los sprints intermedios. Esta mañana al levantarme, 58.9kg, lo que viene a dar como resultado unos 4,4-4,5 W/Kg (lo que coloquialmente se conoce como Galanius). Existen foros en los que dicen que para las carreras máster, bastan 4W/Kg. Ya os adelanto que no es así, y harán falta muchas más cosas, como colocación, experiencia, ect. El Umbral Funcional hay que tenerlo en cuenta, pero no es más que un punto de referencia para entrenar y evaluar el estado de forma.
A la mayoría de vosotros os la “soplan” los datos de watios, jajaja. Para el reducido número de personas que sienten interés, y están relacionados con el concepto, para calcular a qué intensidad tendrían que hacer este entrenamiento para equipararlo al mío de ayer, basta con multiplicar su peso en “pelota picada” x 4,5 para obtenerlo.
Para los demás, sólo habrá que fijarse en el pulso medio durante esa hora: 181 ppm!!!
Si este entrenamiento os ha parecido duro, esperad a ver la entrada que voy a hacer sobre las series TABATA.