SESEÑA SE CIERRA ARRAAAAAS, CUIDADO ROTONDA CON BADÉN, OJO SASARRRRR!!!!!!

Ring ring ring!!!!! Arriba chavalote que tenemos carrera.

7:30h de la mañana, aunque en realidad 6:30h con el maldito cambio de hora, jajaja. Desayunamos, preparamos la máquina, la ropa y tiramos para Torrejón para “engrupetar” con Galán, Cubino, Jaby y tirar para Seseña.

Llegamos al pueblo y la verdad que todo muy bien organizado, con un parking muy amplio para no perder tiempo, cambiarnos y preparar todo a gusto.

La retirada de dorsales muy rápida, y en un plis plas, todos con nuestros numeritos más felices que unos regalices.

HOY VA A SER UN GRAN DÍA.

Vamos a tomarnos el cafetito de rigor, y por allí, las mismas conversaciones de siempre:

1.- El circuito es una ratonera…
2.- Hay rampas del 63% adoquinadas….
3.- Hay calles tan estrechas que los manillares de 44 cm no pasan….

Bah, lo de todas las carreras pensamos…

Como mi Director de Equipo me ve un poco nervioso, con su temple habitual y experiencia en estas situaciones me dedica un:

“Rubén, parece mentira, con lo fino que estás, y lo poco que andas ¿eh?”

Dios, ante semejantes palabras, todo lo que no sea una victoria para dedicársela, me sabrá a poco….

Bajamos las bicis, nos vestimos, y calentamos un poco por los repechos del pueblo por la zona de salida/meta.

Una vez en la línea de salida, allí nada más y nada menos que 200 tíos para salir por un rampa del 15. Lo mejorcito vamos. No pasa nada, la salida es neutralizada….

Unos huevos!!!! La salida es NEUTRALIZADA-LANZADA, no nos equivoquemos…

En los primeros instantes de la carrera, ruedo en la parte media-trasera del pelotón. Me falta un poco de confianza y hasta que no se estira un poco la cosa, lo paso francamente mal. Una cosa a mejorar que me dará la experiencia.

Curvas, repechacos, badenes, perros, resaltos, bidones, cráneos, fémures, arena, ácido sulfúricos…Algo me dejo, pero así a botepronto, creo que es lo que me encontré durante la primera vuelta…

Visto como estaba el panorama, decido que la mejor opción es ponerme el pinganillo y pedirle a Juampi que me de instrucciones, porque desde mi posición la situación era complicada.


Ojo! Esto corresponde sólo a un kilómetro de gincana. Es sólo una pequeña muestra de lo que pudimos vivir en esta carrera.

Al pasar por la línea de meta, veo al nuestros fans muleriles, y echo pie a tierra. Mucha gente que venía detrás hizo lo mismo que yo, e incluso alguno se plantó directamente con su bicicleta y no dejó pasar a los coños de equipo y la ambulancia.

Finalmente la carrera se paró. Era la decisión más acertada. Yo lo pasé realmente mal. En algún momento estuve cerca de irme al suelo, y sólo pensar que el stress que había vivido durante 1 vuelta, lo tendría que repetir durante otras 4 me desmoralizaba.

Así que esto fue amigos la “carrear” de Seseña…Pero os pensáis que el día acabo aquí? Ni de coña. Ahora empezaba lo bueno señores…


Grupetaza de muy señor mío hacia Titulcia. Aberroncho del bueno con Castelares, Brubocs, Corredores, y servidores muleriles. Virgen santísima, 50km/h de media durante los 20 km que había de Seseña a Titulcia. Nos quitamos los dorsales porque nos daba vergüenza llevarlos, pero no por el ritmo que se pudo la verdad…Qué gozada!!!!


Después tostada en Titulcia en Ca’Dario. Por cierto, parecemos orcos, de verdad. La peña buscando en Atapuerca el eslabón perdido, y mira por donde yo creo que no está tan lejos.


Vuelta para Seseña, un poco más “despacio”, a relevitos hasta la Cuesta la Reina donde se levanta la bandera, y cada uno que haga lo que pueda.

Resumiendo, una de cal y otra de arena. Mal la carrera, e increíble el buen rollo que tenemos entre los ciclistas que nos reunimos para correr.

Uy chavales!!! Casi se me olvidaba. Os adjunto una foto que me tomé después de la carrera, para que veáis qué brazacos he desarrollado de saltar badenes con la bici...

¿Ganaría una etapa de la París-Niza?

Hace unos meses, escribí una entrada con el título “¿Aguantaría una etapa del Tour de Francia?”

Los datos analizados para aquella entrada correspondían al ciclista del equipo Saxo Bank, Chris Anker Sorensen, y la etapa en cuestión era una etapa llana, en la que se rodó todo el tiempo en pelotón, y la llegada fue al sprint.

Por los datos parecería que no era complicado aguantar esa etapa, y aún con ciertos problemas, habríamos llegado a la línea de meta.

Vamos a darle una vuelta más de tuerca, y ahora la pregunta es: “¿Ganaría una etapa de la Paris-Niza?”

Obviamente la respuesta a esta pregunta es clara: NO. Pero vamos a ir un poco mas allá, y con datos en la mano, vamos a ver cuan lejos estamos de realizar semejante proeza.

Vamos a analizar los datos de Xabi Tondo, corredor del equipo Cervélo, y que se adjudicó al 6ª etapa de la París Niza, sobre una distancia de 220 km, con un recorrido absolutamente rompepiernas, y con la ascensión del Col de Vence, un puerto de 1ª categoría, y situado en el punto justo para romper la carrera. Se trata de una ascensión de 10 km al 6,6%.

Ahí van los datos generales del total de la etapa de Xabi Tondo:

Tiempo: 5h:03’:02’’
Potencia media: 284 watts (337 watts normalizados)
Pulso medio: 136 ppm
Cadencia media: 87 rpm
Velocidad: 43.1 km/h

Xabi Tondo tiene un peso de 68 kilos para 1.83 m de altura, por lo que la potencia relativa de la etapa fue de 4,17 W/Kg medios ó 4,97 W/Kg normalizados. Estos datos por si solos echarían para atrás a cualquier ciclista de nuestro nivel, o por lo menos del mío. No se si algún Pro lee este blog, y no me gustaría que se sintiera ofendido, jejeje.

Sin embargo, vamos a “poner la lupa” es el momento clave que hizo que Xabi Tondo “soltara” a sus compañeros de escapada, entre ellos Damiano Cunego.

En la ascensión al Col de Vence, Tondo promedió 410W (6 W/Kg) durante 24’, y lo que es más sorprendente, después de 4 horas de etapa en las que ya había movido 270W (327W normalizados). Para que os hagáis una idea aproximada de lo que estamos hablando, es como si estuvierais rodando al ritmo de la carrera de Pepino, y después de 4 horas, tenéis fuerza suficiente para subir el Puerto de la Morcuera en 25’. Y otro dato, que a los amantes de las pulsaciones les va a sorprender: durante esos 24’ de ataque, Tondo no superó las 167 ppm, promediando 160 ppm. Y os puedo asegurar que iba a tope, promediando 24.8 km/h durante la ascensión. Observando la gráfica en detalle, se puede observar cómo no se trató de un ataque en seco, sino que buscó moverse en torno a 400W, para hacer una subida muy dura, pero no morir en el intento.

Vamos a ir un poco más lejos todavía…

Después de coronar el puerto, Tondo comienza el descenso, y para mantener la distancia respecto al pelotón, promedia 251W en bajada. No tengo palabras.

Por cierto, Tondo corrío (y ganó) con una rueda Zipp 404 con PowerTap Pro+, exactamente como la mía, y que tantas coñas genera…

REPARTIENDO WATIOS A "DIESTRO Y SINIESTRO"

Aprovechando que parece que el tiempo nos ha dado una tregua, creo que ha llegado el momento de dejar el rodillo hasta el año que viene. He podido comprobar que dejando todo preparado el día antes, como hasta las 19:30h no anochece, te puede salir un entreno muy interesante, y lo que es más importante, en carretera, sin los inconvenientes del “potro de tortura”.

Ayer nos dimos cita en la rotonda del hospital de Parla: David Galán, Iván Manzano (Fuenla) y el que escribe.

Mientras llego a la cita, David le va comentando a Iván en qué va a consistir el entrenamiento de hoy, para que no le pille de susto, y piense que estamos locos.

La idea era hacer un Sweet Spot – Hop. Es decir, una hora a un ritmo ligeramente por debajo de umbral, y realizar un sprint de 15’’-20’’ cada 3 minutos.

Antes de ponernos al tema, le ofrezco a Iván la posibilidad de rodar en paralelo con David y ver el espectáculo de cerca. Sin embargo, declina educadamente mi invitación y me dice que si eso ve los toros desde la barrera, que atrás se va más agustito.

Iván: “¿Y hacia dónde vamos?”
David: “Pues nada, hasta Navalcarnero y vuelta”
Iván: “Ni de coña, no nos da tiempo, se hace de noche”
David: silencio y risita maliciosa....

Así que nada, nos dejamos de chrleta, y ponemos en marcha la locomotora. Pim pam, pim pam, pim pam, Sprint!!!!, Pim pam, pim pam, pim pam, Sprint!!!!, Pim pam, pim pam, pim pam, Sprint!!!!....


Lo malo de este tipo de entrenamiento es que si te toca realizar un sprint en una zona con bajada es bastante desagradable, ya que te tienes que forzar mucho para poder mantener la potencia en el rango.

Al final, no nos quedó nada mal:

Tiempo: 58:26

Velocidad: 38.8 km/h

Potencia: 291W

Potencia media Sprints: 500W

Justo cuando quedaba 1’ de entrenamiento, pincho subiendo por el repecho de Batres, lo cual creo que a alguno le vino de perlas, jejeje. De todas formas, como pudimos completar 59’, damos el entrenamiento por válido.

Para nuestra desgracia, las cámaras que me vendieron no valían para mis ruedas de perfil, y los parches de David no resultaron ser tan mágicos como parecían.

La única solución fue que David se acercara a Torrejón, y viniera a por el coche a por nosotros. Mientras tanto, Iván y yo comentando las jugadas, lo duro que se le está haciendo no tomarse sus cervecitas, la carrera de Pepino, las que vienen dentro de poco, ir a los puertos….

Al rato volvió David con el Smart, donde tuvimos que meter 2 bicis, y 3 tíos, y de ruta por los pueblos de sur de Madrid repartiendo a la tropa….

Como conclusión, muy buen entrenamiento y mejor compañía. Iván me comentó que le había gustado mucho, y que más o menos nos había visto fuertecillos.

Por cierto chavales, este finde se viene Iván a entrenar con nosotros. Pido a todo el equipo que le recibamos como sabemos...':)

Carrera de Pepino (Sufrimiento Extremo - Felicidad Infinita)

Ayer 14 de Marzo, tuvo lugar la tradicional carrera Master Memorial Joaquín Polo, más conocida como la carrera de Pepino.

La salida de Parla tuvo lugar a las 8 de la mañana, y en lo que tardamos en cargar las bicicletas en la furgoneta de Cubino, partimos dirección Torrejón para recoger al crack Galán. Por tanto, entre vaciles, fotos y demás comentarios fruto del nerviosismo previo a la carrera, el viaje se nos pasa en un plisplas.

Llegamos a Pepino a las 9:30h, y a pesar de las preinscripciones, y de que la hora prevista para la carrera era a las 11:00h, allí había una cola del copón para retirar los dorsales.

Una vez entregadas las licencias y recogidos los dorsales, cafelito de rigor, y al coche a cambiarse. La cosa pintaba bien en cuanto al tiempo se refiere, por lo que la mayoría de la gente optó por ir de corto con manguitos. Yo fui más conservador, y utilicé perneras y el maillot de manga larga.

Un poco de calentamiento, foto de rigor, y para la línea de salida.

De izquierda a derecha:

Rubén de la Llave Esteban
Raúl Salgado Gutiérrez
Raúl Tortonda Cruza
Raúl Soriano Medina
David Galán Pérez
David Orgaz Camacho
Javier Pérez Rodríguez
Javier Cubino González

Nervios de infarto, mi primera carrera, con el Piélago por delante, y sin saber para nada lo que me esperaba.

Pistoletazo de salida, todo el mundo ajustando calas y moviéndose nerviosa por el pelotón. Según me habían comentado, existía un tramo neutralizado…Mira, yo sólo se que desde que se dio la salida, ya íbamos a 50 km/h y allí pasaba gente por todos los lados.

Como consecuencia de mis nervios iniciales y de la falta de experiencia, me encontré en un parte muy retrasada del pelotón, y sabía que como empezara así, mal me iban a ir las cosas. Poco a poco cojo confianza y voy remontando posiciones. Muchas curvas, muchos frenazos, y mucho control había que tener para no irse al suelo al mínimo roce.

En todo esto que empezamos la subida al Castillo de Bayuela, voy bastante bien colocado, pero no sabía que era tan duro ese tramo. Mantengo como puedo mi posición y tengo que hacer verdaderos esfuerzos para no descolgarme. Es en este punto donde se forman los cortes. Una vez arriba, echo una rápida mirada para atrás y medio pelotón había estallado en mil pedazos.

Una pequeña bajada y empezamos con una zona de toboganes dura dura dura….Es en este momento cuando veo que se ha hecho un corte bueno por delante. No está muy lejos y vemos que van bastante abiertos ocupando todo el ancho de la calzada. Es frustrante ver cómo tienes a un grupo a pocos metros de distancia, y a pesar de ir completamente enfilados, era imposible recortarles la ventaja.

En este grupo íbamos Cubino, Galán y yo, y para mi fue la parte que decidió cómo iba a quedar al final de la carrera. Lo pasé muy muy mal, completamente encunetado y con un aire lateral flipante. No sabía ni dónde ponerme. Por momentos perdía contacto, lo recuperaba de nuevo, lo volvía a perder. Qué agonía.

Sin embargo, conseguí mantenerme en el grupo y de esta manera, dentro de un grupo de unos 25 tíos, tomamos el famoso “giro a izquierdas” que da comienzo a la subida del puerto. Esto es por decirlo de alguna manera, porque desde que se da la salida, TODO pica para arriba. Cubino tira para delante con un grupito y yo decido coger algo de aire porque la explosión sino iba a estar asegurada.

Una vez que todo vuelve un poco a la calma, pienso que ya estoy en mi terreno, una ascensión por delante, en la que tengo mucho que decir.

Alcanzo a David, me dedica un “muy bien Rubén” a modo de despedida, al que sólo puedo contestarle con un “bufido” y comienzo mi ascensión.

Poco a poco fuí adelantando a gente, encontré un ritmo perfecto en el que me sentía “cómodo” y fue cazando a varios grupos.

En una de las curvas, giré mi cabeza hacia la izquierda, y escondido entre las ramas, pude distinguir al famoso “Hombre del Mazo”, que ese día se estaba ganando el sueldo de narices. Madre mía lo que pudo repartir en poco tiempo. Jamás había visto explosiones de ese calibre. Veías a gente subiendo con buen ritmo, y de buenas a primeras oías: “No puedo más, estoy hasta las pelotas”

Al poco de comenzar la subida alcanzo al grupo en el que iba Cubino y me comenta que está muy jodido, que no puede más, y que los calambres le están matando. Le ofrezco la rueda, pero subiendo y en esas circunstancias, la verdad que de poco le iba a servir.

Y así hasta arriba junto con dos Castelares y un Orquin-Getafe. Eché mucho de menos a mi amigo Iván. Se que le hubiera encantado verme coronar el puerto, y además de la forma en la que lo hice. Ha pasado unos días un poco chungos, así que este mini-triunfo va por él.

La bajada la hago muy rápida. De hecho, creo que no dejé de dar pedales en toda la bajada. Por un lado, la pendiente no es muy pronunciada y te lo permite, y por otro, tenía un grupo a tiro y para lo que quedaba de carrera, tenía que hacer el esfuerzo de alcanzarlos.

Cuando llego a su altura, veo que están yendo a relevos, y les comento que a los primeros no voy a entrar porque me había pegado un calentón de muerte para cogerlos, y necesitaba coger algo de aire. Mientras, alguno del grupo me va comentando que el terreno que queda es bastante favorable, pero aún así quedaban un par de repechos bastante duros. Y lo eran, lo eran. Da igual los kilómetros que tenga una carrera o marcha, es indiferente. Siempre los últimos 10 km son insoportables, por lo menos en mi caso. Al llegar a Marrupe, el repecho nada más pasar el pueblo hace que me abrasen literalmente las piernas. Madre mía que dolor. Eso si, justo al coronarlo, ves el cartel que te dice que te quedan 5 km para meta, y además, bastante favorables.

Seguimos con nuestros relevos, y a diferencia de lo que sucede en las marchas, entramos todos juntos, fuerte pero sin sprintar e intentar rebañarnos un puesto.

Al final, 2h 28 minutos, a 2’ más o menos del grupo de Jaby80 y a unos 5’ del grupo de Tortonda. Respecto al ganador, pues unos 8’.

Desgraciadamente, el “infalible” sistema de cantar los dorsales según los ciclistas pasan en pelotón a 50 Km/h no funcionó a la perfección esta vez, dejando a la mitad de mi grupo fuera de la clasificación.

Conclusiones:

1.- Lo primero de todo, felicitar a todos los integrantes de mi equipo. Lo de ayer fue muy muy duro y todos dieron todo lo que tenían. Por delante de mi, Tortonda y Jaby, poco tengo que decir, ayer vi el horror de cerca, lo que cuesta estar ahí.

2.- Me lo pasé en grande. Ojo, me lo pasé bien porque tuve fuerzas para estar ahí. Eso sí, viví unas sensaciones de dolor que no había sentido nunca.

3.- En este nivel se habla de la importancia de la colocación y de la experiencia. Yo creo sin embargo que ayer cuando se hizo el corte yo tuve que darlo todo para mantener mi posición en mi grupo, por lo que casi puedo asegurar que no podría haber estado en el grupo delantero.

4.- Me sorprendió el ritmo que pude mantener durante toda la carrera. En el kilómetro 10 ya iba sufriendo, pero el mismo sufrimiento lo llevaba en el kilómetro 80, sin altibajos. Mirando la potencia durante la carrera, no se aprecia ningún bajón significativo. Por tanto, me falta ganar explosividad.

5.- A diferencia de las marchas, en este tipo de carreras, cada minuto es un mundo. Yo ayer llegué a 8’ del ganador, y puede parecer poquísimo. Os puedo asegurar que la mejora necesaria para estar un minuto más adelante es brutal.

LOS 10+1 MANDAMIENTOS DE UN CICLISTA DE LA VEGA

Antes de que sigáis leyendo, recomiendo a todo aquel que no sea de mente abierta que pare en este punto y no malgaste su valioso tiempo. De esta manera, no tendré que soportar vuestros odiosos comentarios en la Vega mientras me lleváis con el gancho, jajaja.

1.- Mantener un correcto equilibrio entre entrenamiento y descanso

Los beneficios del entrenamiento se maximizan cuando estamos adecuadamente (o mejor dicho, completamente) descansados de cada entrenamiento. Muchos factores como horas de sueño, estrés laboral, dieta, ect, tienen un impacto directo sobre el alcance y la calidad de la recuperación. Una buena regla es que debemos sentirnos frescos varios días a la semana, sobre todo justo antes de una carrera. Hay que evitar la intensidad en los días “fáciles”, de manera que estemos descansados para aplicar intensidad en los días duros.

2.- Debemos ser coherentes con nuestra evolución en el entrenamiento

Hay que evitar grandes aumentos repentinos en cada una de las 3 variables básicas del entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad.

El estrés fisiológico es un producto de estas tres variables, y es necesario aumentarlas de forma mesurada y gradual, especialmente en los principios de la temporada, de manera que sea preferible entrenar “de menos” a hacerlo “de más”.

Uno de los errores más comunes a la hora de entrenar con potencia es querer mover más vatios en cada sesión. La paciencia es una virtud, y lo bueno lleva tiempo.

3.- No confundir “sobreentrenamiento” con falta de descanso

La gente normalmente suele preocuparse por el sobreentrenamiento, pero para la mayoría de ciclistas de nuestro nivel, el verdadero problema es el descanso, ya que como consecuencia del trabajo y obligaciones familiares (para la mayoría) no permiten que el sobreentrenamiento llegue a ocurrir. Sólo los corredores profesionales son propensos al sobreentrenamiento real (crónica o fatiga de larga duración).

4.- Saber quienes somos, de dónde partimos, dónde estamos y hacia dónde queremos llegar

Debemos tomar conciencia de cuando utilizar una carrera para entrenar, o para obtener un determinado resultado, cuando “apretar” en un entrenamiento, cuando rodar fácil, y cuando descansar. En este caso, el medidor de potencia es tremendamente útil, ya que te puedes sentir bien, pero sin embargo, si no eres capaz de mover la potencia que te habías fijado, es el momento de tomarte un descanso.

El resultado que podamos obtener de un entrenamiento depende de numerosos factores, como en qué momento del día lo hacemos, el nivel de motivación, si tu día de trabajo ha sido duro, ect.

5. Debemos encontrar nuestro propio “ritmo”

Para este punto, creo que el sistema de entrenamiento por potencia es el ideal, hasta el punto de ser totalmente imprescindible para en entrenamiento interválico y pruebas contra el crono, ya que permite maximizar el trabajo que podemos desarrollar en un periodo determinado, evitando la fatiga que deriva en un rendimiento desigual.

Nuestro ritmo viene determinado por 2 variables: la potencia, que aporta un dato objetivo, y el esfuerzo percibido (PE), que regula dicha potencia, ya que ante buenas sensaciones, tendemos a pensar que vamos bien, a pesar de que la potencia nos está diciendo lo contrario.

Hay 2 factores que influyen para que empecemos demasiado “fuerte” a la hora de desarrollar un intervalo: por un lado, nuestro previsión del esfuerzo (es decir, como sabemos que va a ser duro, empezamos muy fuerte), y por otro lado, existen estudios que demuestran que la percepción del esfuerzo tarda aproximadamente 5 minutos en ajustarse (una barbaridad para el entrenamiento interválico). Es mejor preocuparse por cómo terminamos un intervalo, a cómo lo empezamos.

6.- Es necesario un correcto equilibrio entre carreras y entrenamiento estructurado

Tanto las carreras como las marchas cicloturistas “imponen” determinadas exigencias neuromusculares, así como variaciones de intensidad que son difícilmente replicables en un entrenamiento estructurado, de manera que mucha gente le da excesiva importancia a que el mejor entrenamiento son las propias carreras o marchas. Sin embargo, existen estudios que demuestran que las carreras o marchas no son tan efectivas en nuestro crecimiento como el entrenamiento combinado de zona 3 y el entrenamiento en nuestra zona de Umbral de Lactato, destinado a incrementar nuestra capacidad aeróbica y capacidad muscular a través de un proceso conocido como biogénesis mitocondrial. Después de una marcha o carrera, se necesita “reconstruir” nuestra capacidad aeróbica y nuestro umbral de lactato a través del entrenamiento estructurado. Muchos ciclistas olvidan este concepto, y sólo estructuran en el periodo pre-competitivo.

7.- Mantener un cierto nivel de forma en periodos de fuera de temporada

De la misma manera que en el punto 2 hemos hablado de crecer de forma progresiva, no es recomendable una vez acabada la temporada dejar caer demasiado nuestro estado de forma. Un programa de “fuera de temporada” debe incluir cierta intensidad que estabilice nuestros 3 sistemas de energía.

8.- Cuidado con los cambios de deporte

Hay que tener cuidado a la hora de alternar el ciclismo con otros deportes en la temporada pre-competitiva. Por ejemplo, si queremos correr o nadar, es importantísimo empezar despacio, con sesiones cortas y de poca intensidad, ya que la musculatura necesita tiempo para adaptarse a las nuevas demandas. En caso de duda, poco y no mucho.

9.- Tener un plan organizado de trabajo

Todos los puntos anteriores ponen de manifiesto la importante de tener un planning de trabajo, tanto a largo como a corto plazo. El motivo de esta periodización es lograr un entrenamiento coherente y previsible, de modo que podamos crecer de manera sostenible, evitando lesiones y llevando a cabo un balance equilibrado entre frecuencia, duración en intensidad.

Básicamente, cualquier programa de entrenamiento comprende 4 estados generales:

1- Periodo de Preparación General
2.- Periodo de Preparación Específica
3.- Periodo de Competición
4.- Periodo de Transición

Cada entrenamiento debe ser seleccionado cuidadosamente en relación a nuestros objetivos personales, y se debe tener cuidado con la improvisación, ya que con demasiada frecuencia, salidas de 2 horas a soltar piernas, se nos han convertido en auténticas carreras por la Vega.

10. Mantener un registro de los entrenamientos

Muchos ciclistas guardan sus datos de entrenamiento, pero sin embargo, son muy pocos los que hacen uso de ellos. Muchos datos de nuestro entrenamiento (en mi caso, mis valores de potencia), bien organizados y analizados, me ayudan a ver las tendencias a lo largo de días, semanas y meses, detectando mejoras, puntos fuertes y puntos débiles.

11.- Divertirse

A menos que pertenezcas al 0,05% de los practicantes de este deporte que es profesional, ESTO ES UN HOBBY y NO UN TRABAJO.

Por tanto, como no nos da de comer, hay que encontrar la motivación suficiente para entrenar duro y disfrutar con lo que hacemos. Por mi parte, el sabor a sangre en la boca y haceros sentir mal con mi ritmo “pestoso".

Trofeo Inauguración Master 2010 Casa de Campo

Sábado 6 de Marzo de 2010.

Son las 7 de la mañana. Me asomo por la ventana, y sólo veo coches cubiertos de nieve.

Ala! Ya está “to’l pescao vendío”. Desayuno tranquilamente, sin las prisas de tener que coger la ropa, y montar la bici en el coche. A las 8:15 había quedado con David en Torrejón para dirigirnos a ver la carrera desde la cuneta.

Iba a ser mi primera carrera en Máster, pero me pudo el miedo. Miedo que ya tenía en seco, así que imaginaros cómo podría estar sobre mojado.

Al llegar a la Casa de Campo nos encontramos con una riada de coches, y es que aunque muchos no fueran a tomar la salida, casi todo el pelotón estaba por allí aunque sea para verlo desde la barrera.

Por parte del G.D. Mulero, iban a tomar parte de la salida Javier Pérez y Eduardo Pino. Me sorprendió bastante lo de Pino, puesto que la semana anterior me había comentado que no le llamaba la atención ir, ya que era una carrera demasiado peligrosa para su inminente paternidad, jejeje.


Finalmente la carrera comienza a las 10:00h, con media hora de retraso sobre el horario previsto, lo que agradecieron enforvorecidamente los corredores, ya que la temperatura era sumamente agradable y estaban super agustito con su culotte corto. En la línea de salida, 78 valientes. Reducen el número de vueltas a 7, en lugar de las 10 previstas en inicio.

La primera vuelta se rueda de manera compacta, y salvo algún descolgado, todo el pelotón sube junto en la primera subida a Garabitas. Por los nuestros, Javi bien colocado, y Pino en la parte trasera del pelotón, con algún que otro gesto de sufrimiento.

Ya en la segunda vuelta, Prieto se escapa junto con Basilio, y obtienen bastantes metros de ventaja respecto al pelotón.

Sin embargo, esta escapada es echada abajo en una sola vuelta. Se comenta que es posible que no haya había entendimiento en los relevos y se hayan dejado absorber por el pelotón.


La tercera fue para mí la crucial en esta carrera. Cuando la carrera pasa por nuestro lado está totalmente estirada y desmembrada en varios grupos poco numerosos. Por delante se forma una escapada buena, donde entran varios Orquin Getafe, algún Semar, y Basilio del Mariscos.


Los que sobrevivieron a la criba de la tercera vuelta forman grupo y con buen ritmo dan el resto de vueltas. Entre ellos, tanto Javi como Pino.

En la 5ª vuelta ataque del Pinturas del Orguin Getafe que adquiere una ventaja definitiva. Por supuesto, con 3 componentes del Orquin controlando detrás, poco iban a hacer el resto de escapados.

Y el momento más grande del día…Cuando David y yo estábamos cogiendo mariposas y sepas por el prado y jugando al pilla-pilla con los desmás espectadores, vemos que a lo lejos aparece un corredor comandando el pelotón.

- Oye, ¿quién es ese de rosa que viene tirando del pelotón?....
- No se, no parece Javi…
- Es que si no es Javi….sólo hay otra posilibidad….
- No se tío…
- Que si, que si, que te lo juro, que es él…

Y lo era, lo era. Pino nos regaló un auténtico momentazo. Nos pusimos tan nerviosos que no nos dio tiempo a sacar la cámara para tirar las fotos pertinentes. Madre mía, y pensábamos que iba jodido ya en la primera vuelta. Lo que son las carreras. Ahí teníamos a Pino comandando la 6ª subida al Teleférico.

Al final, el Pinturas vencedor de la carrera, con un minuto de ventaja sobre el grupo perseguidor, comandado por Alberto Sánchez y Francisco Prieto.

Por parte de los nuestros, Javi y Pino en 17ª y 18ª posición respectivamente. Al final acabaron cerca de 40 corredores, lo que dice bastante de la dureza de la prueba.

EL SWEET SPOT (Mi zona de entrenamiento preferida)

Antes de entrar en materia, y aunque los conceptos estarán en algún post anterior, vamos a recordar el concepto de Umbral Funcional:

“Se define umbral funcional como la potencia media que se puede mantener durante una hora sin fatiga, motivado y suficientemente descansado”

Alguien puede pensar que no tiene sentido el término “sin fatiga” en la definición. Pero ojo, cuando hablamos de fatiga, no nos referimos a que lleguemos frescos al final de la prueba, sino que el esfuerzo debe ser continuo durante la misma, no “petando” a los 40’ y haciendo el resto agonizando. De ahí la dificultad de la prueba, ya que hay que conocerse muy bien, y saber hasta dónde podemos llegar.

El Umbral Funcional es el principal determinante del rendimiento en los eventos de fondo, como puede ser el Triatlon o las Marchas Cicloturistas.

Por lo tanto, el objetivo para la gente interesada en rendir en estos eventos debe ser aumentar ese Umbral Funcional, y esto se consigue fundamentalmente a través de:

1.- Entrenamiento en zona 4, básicamente a través de series de 20’ de duración al 95%-104% del Umbral separadas por recuperaciones de 5’.

2.- Entrenamiento en zona 3, con tiradas largas (> 2 horas) al 75%-85% del Umbral

El problema reside en que en los entrenamientos de zona 4, si bien las adaptaciones fisiológicas son importantes, tienen el inconveniente de que no es posible realizar el volumen necesario por ser demasiado intensas, o en niveles altos, las adaptaciones fisiológicas que se producen son distintas.

En el entrenamiento de zona 3 ocurre lo contrario, ya que si bien el volumen es importante, la intensidad no es suficiente para producir adaptaciones.

Y es aquí donde entra en juego la zona conocida como Sweet Spot (zona dulce), en la cual se puede obtener una combinación de volumen que maximiza las adaptaciones fisiológicas sin causar tanto daño muscular, facilitando que al día siguiente podamos entrenar sin problemas.

Esta zona se encuentra localizada en la parte alta de la Zona 3, y en la parte baja de la Zona 4, aproximadamente en torno al 91% del Umbral Funcional.


El entrenamiento básico de esta zona consistiría en 70’-80’ al 91% del Umbral Funcional. Lo normal es hacer este entrenamiento en rodillo, puesto que en carretera intentar mantener un rango de potencia es sumamente complicado. Cuando salgo a carretera, utilizo un concepto conocido como KR de Carmichael, que trabaja a pulso en lugar de hacerlo a potencia (Venga, ya se que os puede el ansia y el hambre de conocimiento, pero todo a su tiempo chavales/as.

El G.D. MULERO ROMPE EL MERCADO!!!

Se que la noticia no le va a pillar a nadie por sorpresa, y seguramente la mayoría de la gente pensará que era algo que se venía venir…

Como ya es oficial, puedo decir que finalmente he dado el paso para correr como integrante del G.D. Mulero en la temporada 2010.

No ha sido ni mucho menos una decisión fácil, y he de reconocer que una vez tomada, he sentido cierto alivio ahora que todo ha quedado cerrado.

Para poneros un poco en situación, tuve la primera oferta para formar parte del equipo allá por el mes de Julio, pero ni por un momento se me pasó por la cabeza dar el paso; por un lado, sabía que mi estado de forma todavía distaba bastante del de los integrantes de ese grupo, y por otro, es un equipo centrado en exclusiva en la competición, y no tenía todavía muy claro si yo iba a tirar por ese camino.

Sin embargo, una vez que han ido pasando los meses, me he ido “enchufando” sobremanera, y tres cosas me han empujado a dar el paso:

1.- Mi estado de forma ahora sí creo que es el adecuado para al menos intentar correr en Ciclomaster. Una vez dentro, me podrá gustar o no, pero lo que tengo claro es que quiero probar la competición, y ver hasta dónde puedo llegar.

2.- La gente con la que más relación tenía dentro del C.C. Roselín tomó mi misma decisión unos meses antes. No dejamos de ser un grupo de amigos que queda para salir a rodar juntos, y si se “tercia”, zurrarnos un poco a la más mínima ocasión. De esta manera, los voy a tener mucho más cerca.

3.- La alegría sincera que ha mostrado Raúl Tortonda por poder contar conmigo dentro de este grupo. Todavía tengo que analizar detenidamente qué le ha movido a quererme dentro de sus filas. Creo que puede dar para un programa completo de “Cuarto Milenio”.

Por tanto, este próximo sábado debutaré como integrante del G.D. Mulero en el Trofeo Inauguración Master 2010 que se celebrará en la Casa de Campo.