Nuevo proyecto: "CICLOCIENCIA"

Hola a todos!

como habréis podido comprobar, de un tiempo a esta parte, los contenidos de este blog se encuentran parados. No se trata de que haya dejado de escribir, sino todo lo contrario.

Desde hace unos meses, estoy embarcado en un proyecto que tiene como finalidad el entrenamiento estructurado y planificación personalizada para ciclistas. La página en cuestión es la siguiente:

http://blogciclociencia.blogspot.com/

En este nuevo blog escribimos de manera prácticamente diaria artículos relativos al entrenamientos estructurado, nutrición, biomecánica, análisis de datos, etc.

El Equipo de Ciclociencia

Entrenamientos Personalizados

ciclociencia@gmail.com

Calibrando el PowerTap

Últimamente he venido leyendo en muchos foros de internet relativos al entrenamiento por potencia, la importancia de realizar el proceso “Zero Offset” entre el buje del Powertap y el dispositivo ANT+ (Garmin, Cervo, ect…).

Este proceso consiste básicamente en sincronizar ambos dispositivos, de manera que los datos calculados por el buje del Powertap se vean reflejados fielmente en la pantalla de tu dispositivo. Es común al principio de usar un potenciómetro cometer el error de no hacer este proceso, de manera que los datos que ves en pantalla son erróneos. Para ver si lo estás haciendo bien, basta con dejar de dar pedales y comprobar que en la pantalla te muestra 0 watios.

Sin embargo, también he podido comprobar que la inmensa mayoría de la gente confunde este proceso con el hecho de que el PowerTap esté bien calibrado. Con el “Zero Offset” sólo nos aseguramos de que nuestro aparato muestra en pantalla lo valores que está recogiendo en buje pero, ¿y si nuestro buje no está bien calibrado? En este caso, estaremos viendo en pantalla datos erróneos aunque el proceso “Zero Offset” se haya realizado correctamente.

La única manera fiable de comprobar la exactitud de nuestro PowerTap es aplicar el método “Stomp”, consistente en aplicar un peso sobre la biela y tomar el valor que nuestro dispositivo nos muestra por pantalla, y compararlo con el resultado de la siguiente fórmula.

En nuestro caso, aplicamos un peso sobre la biela (172,5 mm) de 13.6 kg, en el desarrollo 38x25, obteniendo por pantalla un valor de torque de 13.66 N/m.

Si aplicamos nuestra fórmula con los datos utilizados obtenemos:

13,6 x 172,5 x 38/25 x 0,00385 = 13,73

valor muy cercano al valor de pantalla de 13.66 N/m. En concreto, la diferencia respecto a nuestro valor es de un 0,5% y podemos afirmar que nuestro PowerTap está bien calibrado, y nuestro perro está contento...

La importancia de la colocación en carrera

Es habitual escuchar dentro del pelotón que, en una carrera, cuanto más cerca de la cabeza, mejor. Rodar cerca de la cabeza (que es distinto de rodar en cabeza), es más fácil porque la carrera es más homogénea. Los ciclistas que se encuentran en la parte de atrás, normalmente tienen que hacer esfuerzos para recortar ciertas distancias que se producen. Es lo que comúnmente llamamos el efecto “látigo” cuando hay que desacelerar en una esquina o cono, y rápidamente acelerar para mantenerte dentro del grupo. Para ponerle valor a esta diferencia, vamos a comparar la potencia desarrollada dentro de una carrera para 2 ciclistas con el mismo peso, pero situados en diferente posición dentro del pelotón.

La carrera en cuestión es el criterio de Saint Paul (Estados Unidos), una carrera consistente en un circuito al que se deberían dar 6 vueltas (16km), dentro del cual se distinguían 6 giros de 90º.

Las siguientes gráficas corresponden a los datos recogidos para ambos corredores. La primera de ella, la del corredor situado a cola del grupo, y la segunda, del corredor situado en las posiciones delanteras.

Lo primero que se puede observar es la “brusquedad” en los datos del corredor situado en la parte trasera, con muchas más oscilaciones (como consecuencia de los látigos). Nada que ver con la gráfica del corredor de cabeza, donde se observa una mayor homogeneidad en sus valores.

Para acabar el análisis, vamos a presentar los datos de potencia para ambos corredores en el total de la carrera, tanto en sus valores medios, como en los valores promedio para distintos intervalos de tiempo.

Como se puede comprobar, el ciclista de cola del pelotón ha tenido que desarrollar más potencia en todos los intervalos de tiempo, así como en el total de la carrera. Concretamente, en el valor medio de la carrera, el ciclista de las posiciones traseras ha tenido que gastar un 8% más que su compañero de cabeza del pelotón. Estas diferencias son todavía más importantes si nos centramos en intervalos de tiempo (25% para la potencia media de 1’, y 12,5% para potencia media de 5’).

Así que ya sabéis, en la próxima carrera, todos delante!!!

Fin de la Fase de Fondo

El objetivo del periodo de fondo o base es construir un buen motor aeróbico, que a largo plazo influirá en el desarrollo del resto de sistemas de energía. El volumen de entrenamiento que se suele acumular es alto, pero por el contrario, las intensidades deben ser relativamente bajas. Para ello, es necesario fijar un límite máximo, o bien en pulsaciones, o bien en un rango de potencia si se dispone de medidor, con el objetivo de mantenernos en un umbral no demasiado cercano a nuestro umbral de lactato.

Aprovechando que durante este periodo la intensidad de las sesiones es relativamente baja, es un buen momento para prestar atención en mejorar nuestro mecanismo de pedaleo, mediante ejercicios de alta cadencia. Estos ejercicios mejoran la eficacia del pedaleo y fatigan el sistema aeróbico sin añadir tensión sobre los músculos de la pierna. La alta cadencia estresa el sistema cardiovascular, pero introducido en pequeñas dosis, el estrés de los músculos de la pierna se reduce.

Sin embargo, a pesar de que el sistema aeróbico es el objetivo principal en este periodo, los sistema de energía no son 100% independientes unos de otros. Los sistemas aeróbicos y anaeróbicos se influyen mutuamente, por lo que es necesario introducir sesiones de entrenamiento que fatiguen el resto de sistemas de energía. En mi caso concreto, he introducido durante la semana los siguientes tipos de ejercicios:

Pedaleo Rápido: contribuye a mejorar la eficiencia del pedaleo, ampliar el rango de cadencia óptima y colaborar en el golpe de pedal suave. Una técnica efectiva requiere aplicar presión durante todo el golpe de pedal, empujando desde la parte más baja y hasta el punto más elevado. Se trata de hacer series de 3’-5’ a una cadencia de >120ppm, independientemente de la potencia o rango de pulsaciones alcanzado.

Salidas Lanzadas: estas sesiones tienen como objetivo mejorar el sistema de energía ATP/PC. Los esfuerzos son cortos, esfuerzos máximos de 8" a 12" con recuperación completa, de modo que los niveles de ATP se puedan restablecer. De 10 a 15 series por entrenamiento. Desarrollo duro, y partiendo de baja velocidad.

Pedaleo en Arrancada: tiene como objetivo aumentar la fuerza muscular mientras pedaleas sobre el sillín. Deben durar entre 15" y 20", con al menos 5' de descanso entre esfuerzos. Estos esfuerzos son una excelente manera de trasladar las ganancias de fuerza obtenidas en el gimnasio a fuerza y potencia sobre la bici. La diferencia con las Salidas Lanzadas es que las primeras se realizan en ligera subida, y el Pedaleo en Arrancada, una vez que has cogido velocidad.

Aparte de estas sesiones programadas, no hay que olvidar las salidas de los sábados y domingos con el equipo, que sin querer, introducen todas estas variedades dentro del entrenamiento.

Estos han sido mis datos durante las 12 semanas que ha durado mi fase de fondo (del 6 de Octubre al 31 de Diciembre):

Lo primero que se observa es que la potencia ha ido aumentando semana tras semana, y analizando el gráfico, se puede comprobar que si bien el pulso ha aumentado ligeramente a lo largo del periodo, el aumento de la potencia generada ha aumentado en mayor medida. ADAPTACIONES.


Una vez acabada esta fase, estoy dentro de la Fase de Fuerza, donde se aumenta la intensidad del entrenamiento, y se introducen series más a alta intensidad. Pero para ver más cosas, os va a tocar esperar otras 12 semanas…