Fin de la Fase de Fondo

El objetivo del periodo de fondo o base es construir un buen motor aeróbico, que a largo plazo influirá en el desarrollo del resto de sistemas de energía. El volumen de entrenamiento que se suele acumular es alto, pero por el contrario, las intensidades deben ser relativamente bajas. Para ello, es necesario fijar un límite máximo, o bien en pulsaciones, o bien en un rango de potencia si se dispone de medidor, con el objetivo de mantenernos en un umbral no demasiado cercano a nuestro umbral de lactato.

Aprovechando que durante este periodo la intensidad de las sesiones es relativamente baja, es un buen momento para prestar atención en mejorar nuestro mecanismo de pedaleo, mediante ejercicios de alta cadencia. Estos ejercicios mejoran la eficacia del pedaleo y fatigan el sistema aeróbico sin añadir tensión sobre los músculos de la pierna. La alta cadencia estresa el sistema cardiovascular, pero introducido en pequeñas dosis, el estrés de los músculos de la pierna se reduce.

Sin embargo, a pesar de que el sistema aeróbico es el objetivo principal en este periodo, los sistema de energía no son 100% independientes unos de otros. Los sistemas aeróbicos y anaeróbicos se influyen mutuamente, por lo que es necesario introducir sesiones de entrenamiento que fatiguen el resto de sistemas de energía. En mi caso concreto, he introducido durante la semana los siguientes tipos de ejercicios:

Pedaleo Rápido: contribuye a mejorar la eficiencia del pedaleo, ampliar el rango de cadencia óptima y colaborar en el golpe de pedal suave. Una técnica efectiva requiere aplicar presión durante todo el golpe de pedal, empujando desde la parte más baja y hasta el punto más elevado. Se trata de hacer series de 3’-5’ a una cadencia de >120ppm, independientemente de la potencia o rango de pulsaciones alcanzado.

Salidas Lanzadas: estas sesiones tienen como objetivo mejorar el sistema de energía ATP/PC. Los esfuerzos son cortos, esfuerzos máximos de 8" a 12" con recuperación completa, de modo que los niveles de ATP se puedan restablecer. De 10 a 15 series por entrenamiento. Desarrollo duro, y partiendo de baja velocidad.

Pedaleo en Arrancada: tiene como objetivo aumentar la fuerza muscular mientras pedaleas sobre el sillín. Deben durar entre 15" y 20", con al menos 5' de descanso entre esfuerzos. Estos esfuerzos son una excelente manera de trasladar las ganancias de fuerza obtenidas en el gimnasio a fuerza y potencia sobre la bici. La diferencia con las Salidas Lanzadas es que las primeras se realizan en ligera subida, y el Pedaleo en Arrancada, una vez que has cogido velocidad.

Aparte de estas sesiones programadas, no hay que olvidar las salidas de los sábados y domingos con el equipo, que sin querer, introducen todas estas variedades dentro del entrenamiento.

Estos han sido mis datos durante las 12 semanas que ha durado mi fase de fondo (del 6 de Octubre al 31 de Diciembre):

Lo primero que se observa es que la potencia ha ido aumentando semana tras semana, y analizando el gráfico, se puede comprobar que si bien el pulso ha aumentado ligeramente a lo largo del periodo, el aumento de la potencia generada ha aumentado en mayor medida. ADAPTACIONES.


Una vez acabada esta fase, estoy dentro de la Fase de Fuerza, donde se aumenta la intensidad del entrenamiento, y se introducen series más a alta intensidad. Pero para ver más cosas, os va a tocar esperar otras 12 semanas…