Nuevo proyecto: "CICLOCIENCIA"

Hola a todos!

como habréis podido comprobar, de un tiempo a esta parte, los contenidos de este blog se encuentran parados. No se trata de que haya dejado de escribir, sino todo lo contrario.

Desde hace unos meses, estoy embarcado en un proyecto que tiene como finalidad el entrenamiento estructurado y planificación personalizada para ciclistas. La página en cuestión es la siguiente:

http://blogciclociencia.blogspot.com/

En este nuevo blog escribimos de manera prácticamente diaria artículos relativos al entrenamientos estructurado, nutrición, biomecánica, análisis de datos, etc.

El Equipo de Ciclociencia

Entrenamientos Personalizados

ciclociencia@gmail.com

Calibrando el PowerTap

Últimamente he venido leyendo en muchos foros de internet relativos al entrenamiento por potencia, la importancia de realizar el proceso “Zero Offset” entre el buje del Powertap y el dispositivo ANT+ (Garmin, Cervo, ect…).

Este proceso consiste básicamente en sincronizar ambos dispositivos, de manera que los datos calculados por el buje del Powertap se vean reflejados fielmente en la pantalla de tu dispositivo. Es común al principio de usar un potenciómetro cometer el error de no hacer este proceso, de manera que los datos que ves en pantalla son erróneos. Para ver si lo estás haciendo bien, basta con dejar de dar pedales y comprobar que en la pantalla te muestra 0 watios.

Sin embargo, también he podido comprobar que la inmensa mayoría de la gente confunde este proceso con el hecho de que el PowerTap esté bien calibrado. Con el “Zero Offset” sólo nos aseguramos de que nuestro aparato muestra en pantalla lo valores que está recogiendo en buje pero, ¿y si nuestro buje no está bien calibrado? En este caso, estaremos viendo en pantalla datos erróneos aunque el proceso “Zero Offset” se haya realizado correctamente.

La única manera fiable de comprobar la exactitud de nuestro PowerTap es aplicar el método “Stomp”, consistente en aplicar un peso sobre la biela y tomar el valor que nuestro dispositivo nos muestra por pantalla, y compararlo con el resultado de la siguiente fórmula.

En nuestro caso, aplicamos un peso sobre la biela (172,5 mm) de 13.6 kg, en el desarrollo 38x25, obteniendo por pantalla un valor de torque de 13.66 N/m.

Si aplicamos nuestra fórmula con los datos utilizados obtenemos:

13,6 x 172,5 x 38/25 x 0,00385 = 13,73

valor muy cercano al valor de pantalla de 13.66 N/m. En concreto, la diferencia respecto a nuestro valor es de un 0,5% y podemos afirmar que nuestro PowerTap está bien calibrado, y nuestro perro está contento...

La importancia de la colocación en carrera

Es habitual escuchar dentro del pelotón que, en una carrera, cuanto más cerca de la cabeza, mejor. Rodar cerca de la cabeza (que es distinto de rodar en cabeza), es más fácil porque la carrera es más homogénea. Los ciclistas que se encuentran en la parte de atrás, normalmente tienen que hacer esfuerzos para recortar ciertas distancias que se producen. Es lo que comúnmente llamamos el efecto “látigo” cuando hay que desacelerar en una esquina o cono, y rápidamente acelerar para mantenerte dentro del grupo. Para ponerle valor a esta diferencia, vamos a comparar la potencia desarrollada dentro de una carrera para 2 ciclistas con el mismo peso, pero situados en diferente posición dentro del pelotón.

La carrera en cuestión es el criterio de Saint Paul (Estados Unidos), una carrera consistente en un circuito al que se deberían dar 6 vueltas (16km), dentro del cual se distinguían 6 giros de 90º.

Las siguientes gráficas corresponden a los datos recogidos para ambos corredores. La primera de ella, la del corredor situado a cola del grupo, y la segunda, del corredor situado en las posiciones delanteras.

Lo primero que se puede observar es la “brusquedad” en los datos del corredor situado en la parte trasera, con muchas más oscilaciones (como consecuencia de los látigos). Nada que ver con la gráfica del corredor de cabeza, donde se observa una mayor homogeneidad en sus valores.

Para acabar el análisis, vamos a presentar los datos de potencia para ambos corredores en el total de la carrera, tanto en sus valores medios, como en los valores promedio para distintos intervalos de tiempo.

Como se puede comprobar, el ciclista de cola del pelotón ha tenido que desarrollar más potencia en todos los intervalos de tiempo, así como en el total de la carrera. Concretamente, en el valor medio de la carrera, el ciclista de las posiciones traseras ha tenido que gastar un 8% más que su compañero de cabeza del pelotón. Estas diferencias son todavía más importantes si nos centramos en intervalos de tiempo (25% para la potencia media de 1’, y 12,5% para potencia media de 5’).

Así que ya sabéis, en la próxima carrera, todos delante!!!

Fin de la Fase de Fondo

El objetivo del periodo de fondo o base es construir un buen motor aeróbico, que a largo plazo influirá en el desarrollo del resto de sistemas de energía. El volumen de entrenamiento que se suele acumular es alto, pero por el contrario, las intensidades deben ser relativamente bajas. Para ello, es necesario fijar un límite máximo, o bien en pulsaciones, o bien en un rango de potencia si se dispone de medidor, con el objetivo de mantenernos en un umbral no demasiado cercano a nuestro umbral de lactato.

Aprovechando que durante este periodo la intensidad de las sesiones es relativamente baja, es un buen momento para prestar atención en mejorar nuestro mecanismo de pedaleo, mediante ejercicios de alta cadencia. Estos ejercicios mejoran la eficacia del pedaleo y fatigan el sistema aeróbico sin añadir tensión sobre los músculos de la pierna. La alta cadencia estresa el sistema cardiovascular, pero introducido en pequeñas dosis, el estrés de los músculos de la pierna se reduce.

Sin embargo, a pesar de que el sistema aeróbico es el objetivo principal en este periodo, los sistema de energía no son 100% independientes unos de otros. Los sistemas aeróbicos y anaeróbicos se influyen mutuamente, por lo que es necesario introducir sesiones de entrenamiento que fatiguen el resto de sistemas de energía. En mi caso concreto, he introducido durante la semana los siguientes tipos de ejercicios:

Pedaleo Rápido: contribuye a mejorar la eficiencia del pedaleo, ampliar el rango de cadencia óptima y colaborar en el golpe de pedal suave. Una técnica efectiva requiere aplicar presión durante todo el golpe de pedal, empujando desde la parte más baja y hasta el punto más elevado. Se trata de hacer series de 3’-5’ a una cadencia de >120ppm, independientemente de la potencia o rango de pulsaciones alcanzado.

Salidas Lanzadas: estas sesiones tienen como objetivo mejorar el sistema de energía ATP/PC. Los esfuerzos son cortos, esfuerzos máximos de 8" a 12" con recuperación completa, de modo que los niveles de ATP se puedan restablecer. De 10 a 15 series por entrenamiento. Desarrollo duro, y partiendo de baja velocidad.

Pedaleo en Arrancada: tiene como objetivo aumentar la fuerza muscular mientras pedaleas sobre el sillín. Deben durar entre 15" y 20", con al menos 5' de descanso entre esfuerzos. Estos esfuerzos son una excelente manera de trasladar las ganancias de fuerza obtenidas en el gimnasio a fuerza y potencia sobre la bici. La diferencia con las Salidas Lanzadas es que las primeras se realizan en ligera subida, y el Pedaleo en Arrancada, una vez que has cogido velocidad.

Aparte de estas sesiones programadas, no hay que olvidar las salidas de los sábados y domingos con el equipo, que sin querer, introducen todas estas variedades dentro del entrenamiento.

Estos han sido mis datos durante las 12 semanas que ha durado mi fase de fondo (del 6 de Octubre al 31 de Diciembre):

Lo primero que se observa es que la potencia ha ido aumentando semana tras semana, y analizando el gráfico, se puede comprobar que si bien el pulso ha aumentado ligeramente a lo largo del periodo, el aumento de la potencia generada ha aumentado en mayor medida. ADAPTACIONES.


Una vez acabada esta fase, estoy dentro de la Fase de Fuerza, donde se aumenta la intensidad del entrenamiento, y se introducen series más a alta intensidad. Pero para ver más cosas, os va a tocar esperar otras 12 semanas…

Carrera: Pavo de Fuenlabrada (19 de Diciembre)

Segunda pavo de la temporada, esta vez en Fuenlabrada. Al igual que hace 15 días, la mañana amanecía lluviosa, pero después de la grata experiencia de Ciempozuelos, no había nada que me impidiera correr. Además, el circuito de Fuenlabrada es mucho menos técnico, por lo que a priori, entrañaba menos peligro.

Había quedado con el capataz de los obreros del pico y la pala a las 9:30h en mi casa, y lo de siempre:

1.- “Menuda mierda, qué mala suerte”
2.- “Esto no seca, menuda humedad”
3.- “Esta semana encima no he tenido mis 90’ de entreno de Martes y Jueves de rigor”

Pero vamos a ver mangurrial!!!! A quién queremos engañar???? Pero si a día de hoy no se me ocurre ninguna inclemencia metereológica que me impida correr!!!!!

Nada más llegar, nos vamos al bar a apuntarnos y a ver un poco cómo está el ambiente. Como muchos se habían quedado con las ganas en Ciempozuelos, ésta no se la querían perder los granujas.

Nos tomamos un cafetito para entrar en calor, y a bajar las bicis y a calentar. Con el tema de no saber cuantos participantes iba a haber al final, decidimos darnos prisa, no sea que la organización decidiera hacer una única manga. Finalmente se correría la manga de Senior-Peques-Veteranos en primer lugar, y luego la nuestra con los Élite, Sub-23 y Master 30.

Así que mientras el señor Cubino hacía una nueva exhibición de fuerza consiguiendo un tercer puesto en su manga, y primer senior, damos unas vueltas de calentamiento, más que nada para ver dónde nos podemos calzar una buena leche. Si bien no estaba lloviendo, la humedad hacía que no se sequera la calzada, y pudieras perder el control de la bici, por lo que habría que extremar las precauciones.

Nuestra manga estaría formada por aproximadamente 45 corredores, y veloces como el rayo, nos colocamos en primera fila de salida. Creo que es una de las cosas más importantes que he aprendido. Habría que dar 8 vueltas al clásico circuito de la Avenida de la Hispanidad, con 2 metas volantes en las vueltas 4 y 6.

Como siempre, los primeros momentos de carrera muy nerviosos, para evitar caídas y coger una buena posición dentro del pelotón. Después del primer repecho, aparece el primer intento de fuga, y en una pérdida de lucidez por mi parte, decido saltar a por ella, por supuesto con todo el pelotón detrás de mí. La fuga se echó abajo, pero en realidad fue la fuga la que casi me echa abajo a mí. Lo pasé realmente mal para recuperarme de ese esfuerzo, porque la parte de bajada de la primera vuelta fue también bastante explosiva.

Al empezar la tercera vuelta, en el giro de 180º hubo una caída, o una salida de la calzada más bien, y provocó que se cortara el pelotón, ya que los implicados trataban de entrar de nuevo a toda costa. Aproveché este momento para felicitar la Navidad a ciertos corredores, y especialmente a la madre de alguno de ellos. Otro calentón infinito para enganchar al grupo cada vez más reducido. Por suerte para mi, en esta vuelta hubo cierto parón, y pude recuperar parte de lo gastado.

De aquí hasta final de carrera no pasé ninguna complicación más, e incluso pude permitirme el lujo de charlar en algún momento de “relax”.

Encarando la llegada a meta de la séptima vuelta, David saltó por la derecha del pelotón y se marchó bastantes metros aprovechando la indecisión del grupo. Sin embargo, Cervantes dio el aviso de salir a por él, y todos los lobos echaron abajo la escapada. Chapeau crack!

Así que sin más, comenzamos la octava y última vuelta un grupo de 20-25 corredores. Todo por decidir, y la gente cogiendo posiciones. En la parte de abajo, consiguen escaparse 2 corredores, un Élite y un Sub-23, que finalmente llegarían escapados con 5” de ventaja sobre el pelotón. Por detrás, se produce una caída que me pilla de lleno, y tengo que echar pié a tierra mientras el grupo se alejaba. A pesar de que hubo cierta relajación de los corredores, no fue suficiente para que Cervantes (que también se había visto afectado) y yo pudiéramos enganchar, de manera que entramos a escasos segundos del grupo. Son cosas de carrera, y hay que ver el lado positivo, ya que pudo haber sido mucho peor, y ser yo quién se hubiera ido al suelo.

Finalmente Jaby 9º (5º Master 30), David 12º (9º Master 30) y yo 23º (14º Master 30).

Conclusiones: otro pasito adelante, otra satisfacción plena y la seguridad de estar haciendo las cosas muy bien.

Próxima parada: Colmenar Viejo (24 de Diciembre, 10:30h)

Carrera del Pavo de Ciempozuelos 2010

No partía con demasiadas esperaranzas para esta carrera, no era mi terreno, y además, tampoco la estaba preparando a conciencia. El día amanecía bastante complicado para la carrera. Sin embargo, decidimos echar las bicis al coche y ver lo que pasaba.

A medida que nos acercábamos a Ciempozuelos las cosa cada vez pintaba peor, y el único comentario era: "Bah, nos acercamos a la carrera, nos echamos un café y vemos correr a los locos estos".

Lo que no pensamos era que parte de los locos éramos nosotros, y que ya que estábamos allí, pues vamos a a vertirnos de gladiadores y si eso, después de una vuelta nos bajamos, y a contar chistes desde la cuneta.

El caso es que llegado el momento de la salida, y después de unas vueltas de reconocimiento en las que sólo veíamos charcos sobre la calzada, allí nos encontramos 3 locos a los que nos han dado permiso en el psiquiátrico: Jaby, Galán y servidor.

Da comienzo a la carrera, y como era de esperar, a mil por hora. Da igual el agua, que en 1 minuto nos plantamos en 180 ppm. Látigo, látigo, látigo... Madre mía del amor hermoso...no puede ser...pero si hay mojones de barro en la calzada...cómo los vamos a pasar a 50 km/h....

Pues si, como te lo cuento...cada curva una puñetera odisea...ostia, ostia, ostia...A pesar del terreno, y como estaba cada curva y rotonda, a mi me daba la sensación de tomarlas como si estuviéramos en seco.

Os juro que yo no sabía por dónde me venían las leches...pero poco a poco las vueltas van pasando y veo que me mantengo en el grupo de los "elegidos". Algún "cachondo" desde la cuneta dice que demos algún relevo, porque siempre van tirando los mismos. De verdad, ojalá tuviera fuerzas para hacerlo, pero bastante tengo con lo que estoy soportando...

Lo más difícil para mi eran los comienzos de carrera, porque sabía que era donde te jugabas el quedarte o no. Sabía que tenía que engancharme y sufrir, y llegados a la 8ª vuelta, voy en paralelo junto a David en la recta de meta, y me enseña el pulgar para decirme que si he llegado hasta aquí, muy mal se tenía que dar para no acabarla delante. Ese gesto supuso para mi algo indescriptible, como una especie de empujón cuando las fuerzas empiezan a faltarte.

Las 2 últimas vueltas, como era de esperar, se realizan a muerte y el grupo se estira al máximo. Al pasar por meta, suena la campana de última vuelta, y se me pasaba por la cabeza descolgarme un poco y librarme de esa batalla que no era la mía. Pero el corazón puede más que la cabeza, y me agarré como pude para no descolgarme. Enfilamos la última parte "ratonera" del circuito y a tope hasta meta, donde consigo adelantar a 2 corredores. Jaby se ha llevado un merecidísimo 2 puesto general (1º MASTER 30), ya que durante toda la carrera lo estuvo intentando. ENHORABUENA crack.

Hasta ahora, el momento más emocionante sobre una bicicleta había sido mi paso por meta en la QH en mi primer año dando pedales, pero esto es algo totalmente distinto, y la satisfacción es insuperable, indescriptible. Al cruzar la línea de meta, creo recordar que solté las manos del manillar, porque para mi era como si hubiera ganado la carrera.

Después del esfuerzo, pues a disfrutar del momento, y a ver el resto de la carrera de los Élite, Sub-23 y Juniors, y hacernos unas fotitos con nuestro entregado club de fans.

Mis Locos de la Vega

Este fin de semana no ha tenido nada especial que le haga diferente al resto. Ya sabéis, el menú de siempre:

Primer plato: Delicias de Carril Bici a las finas hierbas de Aranjuez, aderezado con una pizca de Chinchón tras su paso por Villaconejos.

De Segundo: Radio aberronchada al pil-pil, sazonada con subida a los Molinos.

De postre: Relevitos a la fresa y Aberronchos varios.

Este menú varía bastante poco de una semana a otra, pero debido a la calaña que nos juntamos todos los fines de semana, hace que cada uno de ellos sea completamente distinto.

No se si alguien de fuera de nuestra grupeta lee este humilde blog. Si es así, creo que es mejor que conozcáis a algunos de los integrantes de este manicomio sobre ruedas:

Autodenominado dios del pico y la pala, señor del GalaRitmo, creador del estilo “Carne con Papas”, con todos ustedes, David Galán.

Raúl Tortonda: el Kalamar-Brinkador, el faro que nos guía, aunque muchas veces no sabemos dónde, jejeje. Una máquina.

Iván Muñoz Casado: la única persona que conozco capaz de hablarte sin inmutarse a 180 pulsaciones. Con su edad, todavía tiene el corazón de un niño.

David Orgaz: el pastelero del equipo (el peor oficio para un ciclista). El ataque desmedido y sin control, sin importar las consecuencias:

A la izquierda de la foto, Eduardo del Pino, el hombre tranquilo, ya puedes ir tú sufriendo todo lo que quieras en carrera, que él ya irá detrás fumándose un cigarro. A su derecha, el crack Vitín, el más veterano del centro psiquiátrico, que sabe más de la vida que el propio diablo. Espera! A veces yo pienso que ÈL ES EL DIABLO.

Javier Pérez: la fuerza desmedida sobre los pedales. Una auténtica mula. Mucho cuidado con él este año que puede dar alguna sorpresa a más de uno.

Estos dos no necesitan presentación. A la izquierda, Javier Quintanilla, una Perico Delgado en 4h17’. Hasta aquí puedo leer. A su derecha, Jorge Ramos, otro fuera de serie, un gentleman sobre la bici.

Francisco Salvatierra (Pakito-Pinto): el hombre de los cuadriceps de acero, otro mítico de la Vega. Es tan bueno, que al llegar a Titulcia, le hacen hasta masajes.

Y por último, Rubén de la Llave, un servidor. Me llaman de todo, así que lo dejamos en puntos suspensivos...

Y nada, esto es parte del manicomio de la Vega. La mayoría de nosotros tenemos permisos de fin de semana, asi que es fácil encontrarnos con nuestros cencerros disfrutando de nuestra querida Vega. Asi que ya sabes, si crees que tú también estás un poco enfermo, únete a nosotros. Te prometemos hacerte llegar cansado.