viernes, 26 de febrero de 2010

THE HOUR OF POWER

“The Hour of Power (HOP)” es una sesión de entrenamiento de 1 hora de duración, desarrollada por William Black, entrenador nacional de ciclismo estadounidense. Algunos la conocen también como “The Hour of Pain (La Hora del Dolor)”.

Básicamente consiste el empezar a rodar al 80% de tu Umbral Funcional e irlo incrementando durante 20’ hasta alcanzar el 100% de dicho Umbral. Llegado ese momento, y durante los próximos 40’, el objetivo es mantener ese nivel de intensidad y cada 2’ realizar un sprint de aproximadamente 15’’ de duración.

Esta es la idea original, aunque bien es cierto que se han ido introduciendo modificaciones, de manera que la versión más extendida en estos momentos es mantener durante toda la hora un nivel de intensidad en torno al 90-95% del Umbral Funcional, y realizar sprints entre medias. El tiempo entre sprints depende del gusto de cada uno, y a mayor distancia entre sprints, mayor debe ser la intensidad de los mismos. En mi caso, la opción preferida es realizar sprints de 15’’ de duración cada 4’ al 200% de mi capacidad.

El objetivo de este entrenamiento es que, en competición, lo más importante no es aguatar el “latigazo”, sino tener la capacidad de seguir pedaleando a altas intensidades una vez que lo has aguantado, y sin apenas recuperación. En ausencia de carreras, esto es lo más parecido.

Antes de empezar esta sesión es imprescindible un correcto calentamiento, pero por encima de todo, dedicar un momento a cerrar los ojos, concentrarse, y dedicarse a escuchar esta reflexión de Rocky Balboa, a la que yo siempre pongo la voz del crack Galán:





Una vez que se ha conseguido el punto de motivación adecuado, es momento de subirse al “potro de tortura” y ser consciente de lo que te esperar por delante. Ahí van mis resultados (pinchar para ampliar):


Al final 258W medios o 265W normalizados para ajustar el efecto de los sprints intermedios. Esta mañana al levantarme, 58.9kg, lo que viene a dar como resultado unos 4,4-4,5 W/Kg (lo que coloquialmente se conoce como Galanius). Existen foros en los que dicen que para las carreras máster, bastan 4W/Kg. Ya os adelanto que no es así, y harán falta muchas más cosas, como colocación, experiencia, ect. El Umbral Funcional hay que tenerlo en cuenta, pero no es más que un punto de referencia para entrenar y evaluar el estado de forma.

A la mayoría de vosotros os la “soplan” los datos de watios, jajaja. Para el reducido número de personas que sienten interés, y están relacionados con el concepto, para calcular a qué intensidad tendrían que hacer este entrenamiento para equipararlo al mío de ayer, basta con multiplicar su peso en “pelota picada” x 4,5 para obtenerlo.

Para los demás, sólo habrá que fijarse en el pulso medio durante esa hora: 181 ppm!!!

Si este entrenamiento os ha parecido duro, esperad a ver la entrada que voy a hacer sobre las series TABATA.

21 comentarios:

Galan dijo...

Gracias por esa dedicatoria crack.
Esos 4,4w/kg son una garantia para ir muy bien en las marchas con puertos. Este año vas a disfrutar.
Como bien dices, en las carreras, o en las salida de grupeta de la Vega, hay muchos factores mas que influyen para estar o no estar en el grupo de alante.
Para este tipo de terreno y competiciones, hay que tener un "Perfil de Potencia" muy concreto. Creo que estaría bien, que también hagas una entrada hablando del "Perfil de Potencia", me parece muy interesante.
Por cierto, para darle unas vueltas mas al tema Master, decir que está demostrado que la media del peloton Master está en torno a los 4,2w/kg, pero claro, esa es la media, si se hace la media del grupo de alante, por ejemplo, en la carrera de Pepino de Copa de España, creo que nos echaríamos las manos a la cabeza.

JAVI dijo...

Cada dia me dejais mas flipao, os voy a contratar como entrenador personal, y todo para quedarnos en el primer repecho, jajaja.
A ver, para los profes del watio, hoy a pelota picada como dice ruben he pesado 84,6 kgs, si lo multiplico por 4.5 m me salen 380.7 watios, que coño quiere decir eso...., y otro dato para ver si me ayudais, yo por ejemplo cuando estoy a tope, o sea sufriendo al 100% no paso de los 172 pulsaciones por minuto, creo que no pasaria de los 180 ni de coña...., en reposo tengo 38/37 pulsaciones......, y si he descanso el dia anterior 36 pulsaciones......., halaaaaaa DECIRME ALGO CON ESTO!!!!

JAVI dijo...

perdon el peso es 74.6

JAVI dijo...

o sea que la formula seria 335.7.

Rubén dijo...

Ostias!!! Ya decía yo coño!!!!

Pues tío, un día me gustaría que vinieras a mi casa y te hacemos un test. David y yo hemos hablado varias veces de hacérselo a la grupeta al completo. Molaría!!!

Es un test de 20'. Anímate...

Esoso 337,5W serían lo que tú tendrías que mover para que tu sesión fuera igual de exigente que la mía...

Otra cosa es lo que necesites en el llano.

En teoría, en el llano no hay diferencias por peso, y yo sería el más perjudicado. Sin embargo, subiendo un puerto largo, seguramente a tí te costaría como 40-50W más, que es muuuuuuuucho, pero tú los tienes en las piernas, estoy seguro...

Respecto a las pulsaciones, si te fijas yo ayer alcancé 191ppm. Hay que decir que fueron en Indoor, a pleno esfuerzo, por lo que el cuerpo aumenta la exigencia cardiaca para regular la temperatura. En carretera tengo que ir sufriendo mucho para llegar a 186ppm.

El pulso es una referencia personal para cada individuo. Yo puedo subirte Morcuera a 180 pmm y no lo habría dado todo, y a lo mejor tú irías a 170 ppm, pero nos hiríamos castigando por igual.

JAVI dijo...

Venga, cuando quieras lo hacemos, que esto mola para saber estas movidas....., ya hablamos el domingo y concretamos......

pakito dijo...

Joder tios me habeis dejao lokoooo yo no tego ni put.idea de esto de los watios.. Bueno si que trabajo en un Almacen de Material Electrico.A ver si me dais un curso intensivo.

Rubén dijo...

Jaby: eso está hecho! A ver si engañamos a Tortonda y ya flipamos en colores, jajajaja.

Pakito: qué pasa crack! Yo cuando quieras te pego la chapa, ya que ando una mierda, por lo menos disfruto con estas cosas...

tritata dijo...

en cuanto está tu caché como entrenador?

Rubén dijo...

Jajajajaja...

Lo podemos dejar en una tostada con cola-cao en cada salida de fin de semana, lo que viene a suponer unos 6 euros al mes...

Se que todo esto de los watios y el entrenamiento por potencia suena un poco a ciencia ficción, y es simplemente porque se trata de conceptos totalmente nuevos.

En realidad, es similar al entrenamiento por pulsaciones, solo que de manera más precisa, y con otro dato como referencia (el famoso Umbral Funcional.

No es tan complicado, porque en realidad son cuatro conceptos, y saber jugar con ellos. La palabra clave es ESTRUCTURACIÓN: saber qué hacer cada día y cómo hacerlo. Saber qué zona de trabajo de toca, y planificarte un entrenamiento,

Galan dijo...

Pakito, no necesitas saber que son los vatios de potencia, con tu clase te sobra.

Galan dijo...

Como dice Rubén, aunque son conceptos un poco extraños por lo novedoso, en realidad, entrenar a vatios es infinitamente mas fácil y preciso que hacerlo con el pulso. sobre todo para series de menos de 20'. La potencia que mueves no está tan directamente influenciada por la temperatura, el estres físico, la humedad, el descanso....
Digamos que cuando llevas un potenciómetro en la bici, es como si llevaras la prueba del algodón. Todos los que montamos en bici, en algún momento hemos llevado pulsómetro, y habremos visto como un día que ibas como un tiro el pulso te subía sobremanera, y como días que tienes los muslitos al jerez, el pulso está muy bajo. Lo que parece muy contradictorio. Pero en cambio, con un potenciómetro profesional, sabes en todo momento como vas.
Ojo, no vale cualquier cacharro estimador, como el cranko que te vende Polar, a día de hoy los dos elementos con precisión profesional son el PowerTap y el SRM, y quizás el Ergomo, aunque de este último sabemos menos en España.

Rubén dijo...

De hecho, sólo PowerTap y SRM, puesto que Ergomo quebró hace un tiempo.

Entre PowerTap y SRM, la mejor opción es SRM, sólo por el hecho de que el potenciómetro SRM mide la torsión en las bielas, mientras que el PowerTap lo hace en el buje. Esto hace que con el SRM puedas montar las ruedas que quieras, mientras que con el PowerTap eres esclavo de la misma.

Pero claro, por 1000€ puedes tener un PowerTap, pero por menor de 3500€ no tienes un SRM

tritata dijo...

a ver yo los watios los entreno en el gim en un cardgirus,meto series de 4' x 4rec 1' a maxima intensidad,no digo los watios,estoo,pero ahora ando un poco despistada,por ahora el sueldo me permite pagarte el colacao y la tostada,incluso del sabado,jajaja

Rubén dijo...

Ya no se si me lo dices en serio o de coña, jajaja....

De verdad, si quieres oreintación para los entrenos, yo estaría más que encantado, de verdad, porque estas cosas me flipan sobremanera.

Respecto a tus series en la Cargirus, si las haces a tope, te dan igual los watios, porque son a tope, no tienes una referencia.

Sin embargo, para el triatlon, creo que la mejor zona a entrenar sería la zona 3 y zona 4, ya que en vuestro caso, vais mucho "a ritmo" y no tenéis que responder a series agónicas.

Raúl T. dijo...

...Lo que vengo diciendo últimamente .....cada vez entiendo menos de ciclismo....voy a ver si encuentro un libro que leí hace muchos años y hablaba de series y todo esto....TEO MONTA EN BICI...muy recomendable haber si lo hay en el TOYS´R US.
Besitos y muakis. para todos/as

tritata dijo...

te lo había dixo en serio.para el triatlon si tengo orientación, ( la bici es lo q menos se entrena)la cuestión es q me he flipao tanto que me he federado en elite y kiero hacer la copa féminas..y bueno me estoy autoentrenando,más o menos.He visto en algun blog q galan ha llevado gente y estuve a punto de hablar con el,pero si tu te atreves,hacemos el experimento...si vemos q el tema va bien,te pago hasta unos huevos con baicon,jajajaja

Galan dijo...

Tritata, con unos huevos con bacon, tienes a Rubén analizando tus datos día por día.
Yo estos años, me he dedicado a orientar a los amiguetes que me lo han pedido, de hecho, con rubén empezamos así, lo que pasa es que el jodido es una esponja de leer libros, y a estas alturas ya sabe mas que yo. Si te parece, lo lleva Rubén y como yo estoy en contacto con el, le echo una mano con los datos.
Eso si, una pequeña advertencia, en esto de los entrenamientos estructurados, la mayoría de la gente, suele aburrirse a los pocos meses, de hecho, el único compi que fue capaz de seguir el plan completo desde la pretemporada a la competición, fue el mítico "crack", en la temporada 2008, y creo que los resultados hablaron por si solos.
Respecto a las series que haces ahora, si tienes pensado en competir en carreras en ruta, creo que está bastante bien, como dice rubén, las series de 4' se suelen hacen a tope, independientemente de lo que marque tu zona de entrenamiento.
Aunque una buena dosis de zona 3 y 4 también te pueden venir muy bien para meter ritmo en la perinas. La "base" es lo mas importante sin duda. Aunque, jeje, a estas alturas la base....

tritata dijo...

ok!respecto a aburrirme,llevo de tres años con diario de entreno,creo q puedo aguantar uno más,quizas por mi trabajo,no lo pueda cumplir al 100%,pero siempre he tenido unas sesiones de imprescindibles y otras de si me da tiempo,mejor.vosotros sois los sabios y yo bob esponja,cuando el Sr.De La LLave diga dé su beneplácito le mando mail.

Raúl T. dijo...

Galán, no es por quitarte merito que lo tienes y mucho....pero en el caso del crack o lo que es lo mismo R.Soriano, es un tio con MUCHISSSSSSIMA clase, de los que andan casi sin entrenar...
Tritata haz caso a estos tios que saben mucho de esto de las formulas matemáticas de los vatios y eso....seguro que veras resultados muy pronto....
besitos

tritata dijo...

la fuerza mental bien canalizada da buenos resultados,i ´m sure! espero estar a la altura....