EL SWEET SPOT (Mi zona de entrenamiento preferida)

Antes de entrar en materia, y aunque los conceptos estarán en algún post anterior, vamos a recordar el concepto de Umbral Funcional:

“Se define umbral funcional como la potencia media que se puede mantener durante una hora sin fatiga, motivado y suficientemente descansado”

Alguien puede pensar que no tiene sentido el término “sin fatiga” en la definición. Pero ojo, cuando hablamos de fatiga, no nos referimos a que lleguemos frescos al final de la prueba, sino que el esfuerzo debe ser continuo durante la misma, no “petando” a los 40’ y haciendo el resto agonizando. De ahí la dificultad de la prueba, ya que hay que conocerse muy bien, y saber hasta dónde podemos llegar.

El Umbral Funcional es el principal determinante del rendimiento en los eventos de fondo, como puede ser el Triatlon o las Marchas Cicloturistas.

Por lo tanto, el objetivo para la gente interesada en rendir en estos eventos debe ser aumentar ese Umbral Funcional, y esto se consigue fundamentalmente a través de:

1.- Entrenamiento en zona 4, básicamente a través de series de 20’ de duración al 95%-104% del Umbral separadas por recuperaciones de 5’.

2.- Entrenamiento en zona 3, con tiradas largas (> 2 horas) al 75%-85% del Umbral

El problema reside en que en los entrenamientos de zona 4, si bien las adaptaciones fisiológicas son importantes, tienen el inconveniente de que no es posible realizar el volumen necesario por ser demasiado intensas, o en niveles altos, las adaptaciones fisiológicas que se producen son distintas.

En el entrenamiento de zona 3 ocurre lo contrario, ya que si bien el volumen es importante, la intensidad no es suficiente para producir adaptaciones.

Y es aquí donde entra en juego la zona conocida como Sweet Spot (zona dulce), en la cual se puede obtener una combinación de volumen que maximiza las adaptaciones fisiológicas sin causar tanto daño muscular, facilitando que al día siguiente podamos entrenar sin problemas.

Esta zona se encuentra localizada en la parte alta de la Zona 3, y en la parte baja de la Zona 4, aproximadamente en torno al 91% del Umbral Funcional.


El entrenamiento básico de esta zona consistiría en 70’-80’ al 91% del Umbral Funcional. Lo normal es hacer este entrenamiento en rodillo, puesto que en carretera intentar mantener un rango de potencia es sumamente complicado. Cuando salgo a carretera, utilizo un concepto conocido como KR de Carmichael, que trabaja a pulso en lugar de hacerlo a potencia (Venga, ya se que os puede el ansia y el hambre de conocimiento, pero todo a su tiempo chavales/as.