jueves, 11 de marzo de 2010

LOS 10+1 MANDAMIENTOS DE UN CICLISTA DE LA VEGA


Antes de que sigáis leyendo, recomiendo a todo aquel que no sea de mente abierta que pare en este punto y no malgaste su valioso tiempo. De esta manera, no tendré que soportar vuestros odiosos comentarios en la Vega mientras me lleváis con el gancho, jajaja.


1.- Mantener un correcto equilibrio entre entrenamiento y descanso

Los beneficios del entrenamiento se maximizan cuando estamos adecuadamente (o mejor dicho, completamente) descansados de cada entrenamiento. Muchos factores como horas de sueño, estrés laboral, dieta, ect, tienen un impacto directo sobre el alcance y la calidad de la recuperación. Una buena regla es que debemos sentirnos frescos varios días a la semana, sobre todo justo antes de una carrera. Hay que evitar la intensidad en los días “fáciles”, de manera que estemos descansados para aplicar intensidad en los días duros.

2.- Debemos ser coherentes con nuestra evolución en el entrenamiento

Hay que evitar grandes aumentos repentinos en cada una de las 3 variables básicas del entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad.

El estrés fisiológico es un producto de estas tres variables, y es necesario aumentarlas de forma mesurada y gradual, especialmente en los principios de la temporada, de manera que sea preferible entrenar “de menos” a hacerlo “de más”.

Uno de los errores más comunes a la hora de entrenar con potencia es querer mover más vatios en cada sesión. La paciencia es una virtud, y lo bueno lleva tiempo.

3.- No confundir “sobreentrenamiento” con falta de descanso

La gente normalmente suele preocuparse por el sobreentrenamiento, pero para la mayoría de ciclistas de nuestro nivel, el verdadero problema es el descanso, ya que como consecuencia del trabajo y obligaciones familiares (para la mayoría) no permiten que el sobreentrenamiento llegue a ocurrir. Sólo los corredores profesionales son propensos al sobreentrenamiento real (crónica o fatiga de larga duración).

4.- Saber quienes somos, de dónde partimos, dónde estamos y hacia dónde queremos llegar

Debemos tomar conciencia de cuando utilizar una carrera para entrenar, o para obtener un determinado resultado, cuando “apretar” en un entrenamiento, cuando rodar fácil, y cuando descansar. En este caso, el medidor de potencia es tremendamente útil, ya que te puedes sentir bien, pero sin embargo, si no eres capaz de mover la potencia que te habías fijado, es el momento de tomarte un descanso.

El resultado que podamos obtener de un entrenamiento depende de numerosos factores, como en qué momento del día lo hacemos, el nivel de motivación, si tu día de trabajo ha sido duro, ect.

5. Debemos encontrar nuestro propio “ritmo”

Para este punto, creo que el sistema de entrenamiento por potencia es el ideal, hasta el punto de ser totalmente imprescindible para en entrenamiento interválico y pruebas contra el crono, ya que permite maximizar el trabajo que podemos desarrollar en un periodo determinado, evitando la fatiga que deriva en un rendimiento desigual.

Nuestro ritmo viene determinado por 2 variables: la potencia, que aporta un dato objetivo, y el esfuerzo percibido (PE), que regula dicha potencia, ya que ante buenas sensaciones, tendemos a pensar que vamos bien, a pesar de que la potencia nos está diciendo lo contrario.

Hay 2 factores que influyen para que empecemos demasiado “fuerte” a la hora de desarrollar un intervalo: por un lado, nuestro previsión del esfuerzo (es decir, como sabemos que va a ser duro, empezamos muy fuerte), y por otro lado, existen estudios que demuestran que la percepción del esfuerzo tarda aproximadamente 5 minutos en ajustarse (una barbaridad para el entrenamiento interválico). Es mejor preocuparse por cómo terminamos un intervalo, a cómo lo empezamos.

6.- Es necesario un correcto equilibrio entre carreras y entrenamiento estructurado

Tanto las carreras como las marchas cicloturistas “imponen” determinadas exigencias neuromusculares, así como variaciones de intensidad que son difícilmente replicables en un entrenamiento estructurado, de manera que mucha gente le da excesiva importancia a que el mejor entrenamiento son las propias carreras o marchas. Sin embargo, existen estudios que demuestran que las carreras o marchas no son tan efectivas en nuestro crecimiento como el entrenamiento combinado de zona 3 y el entrenamiento en nuestra zona de Umbral de Lactato, destinado a incrementar nuestra capacidad aeróbica y capacidad muscular a través de un proceso conocido como biogénesis mitocondrial. Después de una marcha o carrera, se necesita “reconstruir” nuestra capacidad aeróbica y nuestro umbral de lactato a través del entrenamiento estructurado. Muchos ciclistas olvidan este concepto, y sólo estructuran en el periodo pre-competitivo.

7.- Mantener un cierto nivel de forma en periodos de fuera de temporada

De la misma manera que en el punto 2 hemos hablado de crecer de forma progresiva, no es recomendable una vez acabada la temporada dejar caer demasiado nuestro estado de forma. Un programa de “fuera de temporada” debe incluir cierta intensidad que estabilice nuestros 3 sistemas de energía.

8.- Cuidado con los cambios de deporte

Hay que tener cuidado a la hora de alternar el ciclismo con otros deportes en la temporada pre-competitiva. Por ejemplo, si queremos correr o nadar, es importantísimo empezar despacio, con sesiones cortas y de poca intensidad, ya que la musculatura necesita tiempo para adaptarse a las nuevas demandas. En caso de duda, poco y no mucho.

9.- Tener un plan organizado de trabajo

Todos los puntos anteriores ponen de manifiesto la importante de tener un planning de trabajo, tanto a largo como a corto plazo. El motivo de esta periodización es lograr un entrenamiento coherente y previsible, de modo que podamos crecer de manera sostenible, evitando lesiones y llevando a cabo un balance equilibrado entre frecuencia, duración en intensidad.
Básicamente, cualquier programa de entrenamiento comprende 4 estados generales:

1- Periodo de Preparación General
2.- Periodo de Preparación Específica
3.- Periodo de Competición
4.- Periodo de Transición

Cada entrenamiento debe ser seleccionado cuidadosamente en relación a nuestros objetivos personales, y se debe tener cuidado con la improvisación, ya que con demasiada frecuencia, salidas de 2 horas a soltar piernas, se nos han convertido en auténticas carreras por la Vega.

10. Mantener un registro de los entrenamientos

Muchos ciclistas guardan sus datos de entrenamiento, pero sin embargo, son muy pocos los que hacen uso de ellos. Muchos datos de nuestro entrenamiento (en mi caso, mis valores de potencia), bien organizados y analizados, me ayudan a ver las tendencias a lo largo de días, semanas y meses, detectando mejoras, puntos fuertes y puntos débiles.

11.- Divertirse

A menos que pertenezcas al 0,05% de los practicantes de este deporte que es profesional, ESTO ES UN HOBBY y NO UN TRABAJO.

Por tanto, como no nos da de comer, hay que encontrar la motivación suficiente para entrenar duro y disfrutar con lo que hacemos. Por mi parte, el sabor a sangre en la boca y haceros sentir mal con mi ritmo “pestoso".

4 comentarios:

Galan dijo...

Que gran entrada Rubén. Veo que has sintentizado bien incluso las cosas que solo se pueden aprender con la experiencia.

Raúl T. dijo...

Me reitero....cada vez se menos de ciclismo...haber si sacas unos fasciculos coleccionables y me hago la colección. besitos

tritata dijo...

voy a tener q leer muxas veces estos mandamientos para asimilarlos,paciencia me espera!!

LOS PERILLANES dijo...

Estoy contigo, Tortonda. Estoy viendo que como no repase los apuntes de integrales y derivadas, cualquier día de estos me pierdo,jeje.