viernes, 31 de julio de 2009
Nuevas series Billat
martes, 28 de julio de 2009
Haciendo series con mi PowerTap
Supongamos que queremos realizar series de 5 minutos con recuperaciones de la misma duración en un intervalo de pulsaciones de 170-175 ppm. En el momento en el que empezamos a realizar la serie, nuestro corazón está bombeando a un rango muy inferior a que nos hemos puesto como objetivo. Es por ello, que durante la primera parte de la serie estamos realizando un esfuerzo por encima del que corresponde con el único objetivo de subir de pulsaciones. Esto provoca que la serie no sea constante, ya que el sobreesfuerzo de la primera parte va a provocar, con casi total seguridad, que la última parte de la serie se realice a menor intensidad (aunque estemos dentro del rango de pulsaciones).
Este problema queda totalmente solucionado con el medidor de potencia. En mi caso, me puedo plantear realizar series de 5 minutos a una intensidad de 260W (110% de mi UF). Desde que comienzo a realizar la serie, estoy realizando el trabajo que me he propuesto, independientemente de mi rango de pulsaciones.
Otra de las ventajas, también relacionada con el entrenamiento de series, es que podemos saber cuando éstas dejan de ser eficientes.
La semana pasada, David y yo quedamos para hacer 9 series en subida de 3 minutos con R3’. El objetivo era realizarlas a una potencia de 295-300W.
La falta de costumbre de entrenar de esta manera hizo que cogiera la primera serie con mucha “ilusión” y a mitad de la misma llevaba una media de potencia de 325W, por lo que estaba realizando mayor esfuerzo del que correspondía. Al final, la serie acabó con 315W y con bastantes fuerzas.
Por desgracia, el PowerTap no engaña y pronto te das cuenta de que no va a ser nada fácil. Las siguientes series consigo mantenerlas dentro de rango, pero noto que cada vez me cuesta más. De hecho, en la sexta serie, “sólo” promedié 294W, por lo que intuía que la séptima serie iba a ser la última. Efectivamente, el cuerpo no daba más de sí, y la potencia alcanzada fue de 267W.
Por tanto, una vez llegado a este punto, las series han dejado de ser efectivas, y una retirada a tiempo es una victoria.
El objetivo es que mediante adaptaciones, llegue un momento en el que pueda completar las 9 series dentro del rango, momento en el que aumentaremos el objetivo (por ejemplo 305-310W), y empezaremos el proceso de nuevo.
Os adjunto un cuadro resumen con los datos de las 7 series (mola mi pulso eh?):
miércoles, 22 de julio de 2009
Umbral Funcional y Niveles de Entrenamiento
Ejemplo: Rodar 1h a Nivel 1, la intensidad puede subir al nivel 2 pero el promedio debería mantenerse en el nivel 1.
Ejemplo: Rodar 2hs a Nivel 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a nivel 3 en la medida que se compense con períodos similares a nivel 1.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo parejo) + 15' nivel 1/2
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel 1/2
Llega la "ERA POWERTAP"
A partir de ahora, vamos a cambiar los datos de entrenamiento proporcionados por el Polar, para mostrar los datos obtenidos a partir del nuevo aparato.
Soy un "enamorado" de los números y de llevar un absoluto control sobre los datos obtenidos en los entrenamientos. En algún post anterior, he hablado de los beneficios que puede reportar la utilización de los medidores de potencia, fundamentalmente en relación a la cuantificación de las cargas de trabajo, de la visualización objetiva de la mejora producida, de la posibilidad de detectar sobreentrenamiento, ect....
La primera gráfica es un resumen de la sesión completa del entrenamiento, distribuyendo las cargas de potencia y frecuencia cardiaca entre las diferentes zonas de entrenamiento.
jueves, 16 de julio de 2009
Salida a la Sierra 12/07/2009
Desde el mismo cruce (y después de haber marcado el tiempo) empiezo a poner ritmo con el objetivo de rebajar mi mejor tiempo en la cima (35' 55'). La opinión que tengo de este puerto es que hay que reservar (sin descuidarse) hasta pasar el kilómetro duro, y a partir de entonces darlo todo en los 3 km restantes. Eso es lo que hago, y durante la ascensión poco que contar. Al final, 34' 52'' en la cima, mejor de lo esperado, sobre todo teniendo en cuenta que no llevaba ninguna rueda delante para "cebarme". Una vez coronado en puerto, bajo de nuevo al encuentro de Iván (38' 30'') e iniciamos el descenso hacia Rascafría.
Al dirigirnos hacia Lozoya enganchamos al grupo de Roselines formado por David, Cubino, Fran, Jaby80 y Pablo Cubas, que venían de subir Navacerrada por la vertiente madrileña. Con ellos enfilamos hasta el pueblo para comenzar la subida a Navafría, que sin ser (para mí) tan duro como Morcuera desde Miraflores, es el que más me gusta subir por el paisaje.
En esta oasión decido no poner ritmo alto, y me quedo para hacer la subida con Iván. La verdad es que disfruté mucho de la subida, y me sirvió para comprobar que con un pulso muchísimo más bajo que hacer 3 0 4 meses, fui capaz de subirlo en el mismo tiempo (42' 25'').
Paramos arriba para reponer un poco las fuerzas y comer un plátano y bajamos por el mismo lado para emprender la última subida del día. Morcuera desde Rascafría.
Desde Lozoya hasta Rascafría, Iván y yo vamos a relevos debido al abundante tráfico de la zona, y debo reconocer que me castigó en exceso. Uno de los objetivos de este año será mejorar mi rendimiento en el llano, sobre todo a través de mejora en la postura sobre la bicicleta.
Comenzamos la subida y desde el puente sobre el río Lozoya decido tirar para arriba yo sólo porque quería ponerme a prueba después de hber subido 2 puertos de primera categoría. Como es natural, pude comprobar que el ritmo que llevaba no era el mismo que al inicio de la ruta, pero sin embargo, iba bastante cómodo aunque las pulsaciones no subían tanto como yo quisiera, algo extraño dado el calor de esas horas.
Tras 40 minutos de ascensión, me doy la vuelta para bajar a por Iván y con él llego hasta la cima, con alguna que otra "serie aberrochanda contra mi mismo" de por medio. Podemos decir que aquí se acaba la ruta, porque el resto de kilómetros se hacen prácicamente en bajada, salvo algún que otro repecho desde Miraflores hasta Soto, pero que se suben prácticamente por la inercia.
Muy buenas sensaciones del entrenamiento. Al empezar a entrenar, David me dijo una vez: "Llegará un día que serás capaz de subir cualquier puerto sin cansarte". No hace falta que os diga que le tomé por loco. Pues no, era cierto, no sólo se pueden subir sin cansarte, sino que además, se pueden subir deprisa a la vez.
El entrenamiento por Watios
Como se ha señalado, el factor que más influye sobre el rendimiento ciclista es la potencia en el umbral anaeróbico. Esta afirmación debe ser matizada en función de otras dos variables íntimamente relacionadas: la aerodinámica y la pendiente de la carretera.
martes, 14 de julio de 2009
Entrenamiento 11/07/2009
Y una vez repuesta las fuerzas, vuelta para casa con el trabajo bien hecho...
Como siempre, adjunto la gráfica del entrenamiento junto con los datos de la misma:
Salida a la Sierra 09/07/2009
Por lo menos, pude disfrutar de rodar durante 15km dejándome caer y siendo ayudado en los repechos por mis compis de grupeta. Un auténtico lujazo.
Entrenamiento 08/07/2009
Buenas sensaciones, y bastante regular durante todo el entrenamiento, aunque como se puede observar en la gráfica, me "emocioné" ligeramente en la segunda parte del entreno. Ya sabéis, cosa de las endorfinas.
miércoles, 8 de julio de 2009
Entrenamiento 07/07/2009
1 hora a 140-150 ppm + 5x5' a 170-180 ppm en subida sentado con R4' + 40' 140-150 ppm
A diferencia de la semana pasada, las temperaturas han sido un poco menores, pero aún así, pude comprobar al llegar a casa que el termómetro llegó a marcar 36º en el momento de comenzar las series.
Centrándonos en el entrenamiento en sí, comentar que la primera parte me sorprendió bastante, puesto que a pesar de rodar en un rango de pulsaciones no demasiado exigente y sin apenas aire, obtuve una velocidad media de 32,5 Km/h.
La zona de las series fueron realizadas de nuevo en la Yesera, pero por una variante distinta a la de la semana anterior. Esta vez fueron realizadas viniendo desde Ciempozuelos, y debo decir que me pareció una zona más idónea para realizar este tipo de entrenamiento.
En cuanto a las series en sí, 5x5' con una recuperación de 4' entre serie y serie. Aire de cara en la primera parte que se anulaba completamente en la segunda parte. Buena cadencia en la subida y pulsaciones algo menores que la semana anterior, algo que achaco a la temperatura.
Después de las series, vuelta tranquila hacia casa en zona 3, disfrutando del entrenamiento realizado.
Como comentario adicional, destacar que estas series no son comparables con las realizadas la semana pasada por dos motivos:
1.- Se encuentran en diferentes puntos
2.- Las diferencias climatológicas influyen de manera notoria. Está claro que la única manera de comprobar verdaderamente su eficiencia es disponiendo de un medidor de potencia.
Salida con el C.C. Roselín (Domingo 5 de Julio)
Este grupo se caracteriza por ser claramente rodador, por lo que en cuanto cogemos la carretera que se dirige hacia San Martín de la Vega, el ritmo es bastante alto. Una vez llegamos a la subida a la Cuesta Nueva, cada uno pone su ritmo. En este punto, David saca a relucir su buen hacer y pone un ritmo que yo por lo menos soy incapaz de seguir. Corono con los de delante y con buenas sensaciones.
Después de del reagrupamiento, nos dirigimos dirección Perales-Tielmes, y aquí se produce un punto de inflexión en el devenir de la ruta. Nos juntamos con un grupo muy numeroso de Ciempozuelos y junto con ellos protagonizamos el averroncho del día. Todos los Roselines a bloque tirando como posesos haciendo sacar los ojos al resto del grupo. La verdad es que me pareció impresionante, qué manera de tirar!
No cabe decir que este hecho provocó nuevos cortes en la grupeta y hubo que parar para hacer otro agrupamiento. De aquí una nueva subida, más fuerte que la de la Cuesta Nueva. Más de lo mismo. Cada uno pone su ritmo y arriba parada de Coca Cola para reagrupar. Por mi parte, lo de siempre, incapaz de seguir el ritmo de los 4 de delante. Se trata de una subida muy anaeróbica en enseguida me sacan de punto. Aún así, subo a buen ritmo y corono poco después que ellos.
Después del consabido refrigerio, por delante alrededor de 90km, en los que los cambios de ritmo son continuos. Hay gente que decide acertadamente volver para casa, porque para estar sufriendo mejor que cada uno haga su ruta. Como última tachuela del día, la subida a Valdelaguna, donde subimos más o menos a bloque.
De aquí para casa, el ya conocido camino de Chinchón-Titulcia-Ciempozuelos-Torrejón-Parla.
Al final, 155 km a casi 30 km/h de media. Poco más de 140 ppm, lo cual no está nada mal.
lunes, 6 de julio de 2009
Entrenamiento 04/07/2009
La verdad que cuesta un poco levantarse un sábado a las 7:00 de la mañana, pero no queda más remedio. Aún así, desde la primera pedalada te das cuenta de que va a ser un día caluroso.
El entrenamiento planificado para hoy consistía en 2h 30' en zona 3 (140-150 ppm), realizando a mitad de entrenamiento 10 arrancadas de 15'' recuperando hasta las 120 ppm.
Las primeras 5 series fueron realizadas sin problemas, pero he de confesar que desde la primera serie me di cuenta de que resultaba muy difícil recuperar hasta las 120 ppm, por lo que finalmente opté por comenzar la siguiente serie cuando el Polar marcara 130 ppm (que tampoco era fácil, pero se conseguía).
Es sorpredente cómo el corazón es capaz de pasar de 120 ppm a 165 ppm en cuestión de 15''. Me queda la duda de si es algo normal (parece ser que sí). Supongo que sólo los "pros" serán capaces de hacer estas series en arrancada sin dar estos latigazos al corazón.
Os adjunto tanto la gráfica general de la ruta, así como la gráfica parcial de las series en arrancada.


En cuanto al resto del entreno, bastante mantenido, incluyendo la subida a la Cuesta Nueva y el paso por La Yesera.
Lo mejor de todo, el trabajo realizado y a las 11 de la mañana en casa.
viernes, 3 de julio de 2009
Entrenamiento 02/07/2009
1h 30' por zona sin dificultad pero con alguna subida. En los tramos llanos me propuse rodar en torno a las 160-170 ppm, y en aquellos tramos con ligera subida, apretar como si se tratara de una serie. Al acabar la serie, en lugar de parar y descansar, seguir apretando para evitar que cayeran las pulsaciones. Qué fácil es decirlo, ¿verdad?. Os adjunto la gráfica, así como el cuadro resumen del entrenamiento.
La verdad que quedé bastante contento con el entrenamiento. Las pulsaciones medias fueron de 171ppm. Es decir, teniendo en cuenta que hubo 5 series a más de 180 ppm, esto quiere decir que el resto del tiempo me mantuve dentro del rango prefijado.
Como viene siendo habitual, aire de culo a la ida, y de cara a la vuelta. En la primera parte llevaba una media de 35km/h, así que imaginaros cómo tuvo que ser la vuelta.
jueves, 2 de julio de 2009
Entrenamiento 01/07/2009
Salí a entrenar a las 17:30 horas para poder hacer las 3 horas marcadas en un principio, pero tuve que desistir al poco más de las 2 horas y media. Para haberme mantenido dentro del rango de las 140-150 ppm, habría tenido que llevar una velocidad de 15 km/h.
Pues como conclusión, decir que llegué bastante descontento a casa. El objetivo del entrenamiento era sumar kilómetros a pocas pulsaciones, y acabé bastante castigado. Se está haciendo complicado entrenar con el calor.
Entrenamiento 30/06/2009
1 hora a 140-150 ppm + 5x5' a 170-180 ppm en subida sentado con R4' + 40' rodar fácil a 120-130 ppm
2º parte: 5x5’ a 175-180pp en subida, sentado y con buena cadencia R4’
Esta parte fue bastante más agónica. Me recordó mucho a las series Billat que hacía en rodillo. En la primera seria ya me di cuenta que las tenía que hacer en un rango superior al de 175-180 ppm. En las 5 series mantuve más o menos el mismo rango de pulsaciones como se puede ver en el cuadro que siguiente:
Para el que conozca la zona de San Martín de la Vega, estas series fueron realizadas subiendo la Yesera desde la rotonda de la estación de Renfe de SMV
3º Parte: 40’ vuelta a casa a 120-130pp
Esta parte me resultó imposible llevarla a cabo. Si os fijái en el cuadro, las pulsaciones medias fueron de 160 ppm. Posibles causas que yo le atribuyo:
1.- Hacía muchísimo aire de cara, que en mi caso me penaliza muchísimo.
2.- El agotamiento como consecuencia de las series anteriores. No estoy acostumbrado y creo que me pasaron factura
3.- El terreno de vuelta "pica" para arriba como puedes observar en la gráfica.
4.- El calor. Las series las hice a una temperatura de 37º. Puffff, como para hacer rodillo.
Calidad frente a cantidad
Casi toda la carga de entrenemiento que he desarrollado durante este útlimo año se ha basado en un trabajo de umbral aeróbico, con muchas salidas de fondo y sobre todo, con mucho desnivel acumulado.
En definitiva, la introducción de trabajos de calidad.
MI PRIMERA QUEBRANTAHUESOS (2009)

Dorsales blancos: más de 7:30 horas o primera participación
Dorsales verdes: de 7:00 a 7:30 horas
Dorsales naranjas: de 6:30 a 7:00 horas
Dorsales rosas: menos de 6:30 horas


En este pueblo empieza la ascensión a la Dama Blanca, la Marie Blanque, con sus famosos 4km al 11% de desnivel. En mi caso, era el punto que más temía de toda la marcha después de la experiencia sufrida en La Covatilla. El puerto en sí tiene 9km, pero los 5 primeros son bastante llevaderos. En estos, la gente aprovecha para comer y beber y prepararse para el infierno. Llevaba bastante buen ritmo, y seguía adelantando a muchísima gente, y pensaba: “Joder, seguro que van pensando que voy a explotar cuando comience la fiesta, y seguro que lo hago”. La cosa se pone tensa y a lo lejos ya se divisa el cartel que te indica que quedan 4km para la cima. Os juro que es una sensación difícil de describir. Justo al pasar por esta señal, el mundo se para, se hace el silencio, y no se oye ni una sola alma. Sólo se oye la respiración forzada de los ciclistas y alguna que otra rueda de perfil alto zumbando. Tal era el respeto que le tenía a estos 4km, que al llegar a ellos me doy cuenta de que los voy a pasar sin problemas. Es duro, muy duro, pero yendo mentalizado no presentan mayor dificultad.
Lo único complicado es que como vayas bien de fuerzas, las pasas canutas para adelantar a la gente. Es otra de las cosas que llevaba bien aprendida. Sin embargo, en los grupos que yo iba adelantando, de manera natural se formaron 3 carriles: el derecho para los lentos, el de en medio para los indecisos, y el izquierdo para los adelantamientos. Al contrario de lo que me pensaba, cogí el carril izquierdo y lo hice completamente mío. Es posible que en estos 4km adelantara a más de 300 ciclistas. Fueron 25 minutos viendo a gente pegar bandazos, dando cabezazos, retorcerse literalmente sobre la bicicleta, y eso te ayuda bastante viendo que vas con fuerzas. El puerto es una recta multicolor de ciclistas, con una sola curva a izquierdas a falta de 300m para coronar.

A partir de aquí empiezas a ver a cientos de aficionados en las cunetas, animando de una manera única, que te llevan en volandas a pesar de la dureza del momento. Había incluso un grupo de gaitas tocando en la cima del puerto. Una vez coronado, hay un sube-baja de 2km que te lleva directamente hasta el macro avituallamiento de un poco más del ecuador de la prueba (108km). Según lo leído y releído, el tiempo marcado en este control es más o menos la mitad del tiempo que vas a hacer en la marcha, comprobado por muchos participantes. Por tanto, mirando el reloj, iba con 20 minutos de retraso respecto al objetivo que me había marcado como meta. Sin embargo, sabía que había reservado mucho hasta este momento y vino a mi cabeza la frase que llevaba grabado a fuego: “Reserva, reserva, reserva. La carrera comienza en el Portalet, y se decide a partir de la presa de Artous”. Por delante un puerto de 30km de los que me vienen bien, realmente bien, y las fuerzas prácticamente intactas.

Por delante, otros 10 km para la cima, donde hay que apretar el culo de verdad. Aquí ya la escena en dantesca, con participantes estirando por los calambres, o directamente tumbados en el césped. Yo sigo lo mío. En este punto de la carrera, ya estoy completamente metido con los dorsales verdes y naranjas, lo cual era un más que buena señal. Mis amigos estaban en la cima del puerto, llego al cartel de 2 km, y me pongo de pie para dedicárselo. Paro a saludarlos, me dan un bidón de sales, y afronto lo que me queda de subida. Para lo que viví hasta la cima, de verdad que no ha palabras. Basta con que pongáis cualquier video del Tour de Francia, Giro o Vuelta de los pros coronando un puerto y ya tenéis lo que viví yo en esos 2km. Imposible ir de dos en dos. Una marea de gente a cada lado, muchos de ellos con banderas y pancartas, gritándote: “Aupa”, “Ya lo tienes”, “Vamos campeón”, “Arriba pequeño”. INDESCRIPTIBLE.

Corono y veo que la subida ha sido impresionante, en menos de 1h 30 minutos, pero prefiero no mirar el tiempo, porque en lo que quedaba de marcha, poco se podía recuperar. La bajada a todo trapo, llegué a ver 87 km/h en el Polar, ya que daba el aire de culo y las pendientes eran pronunciadas.
La verdad que después de 170km no es plato de buen gusto encontrarte con esa sorpresa, en mi caso, fue el momento de mayor debilidad de toda la carrera. Aquí afloró a mi mente la famosa frase de marchas de esta dureza: “Qué pinto yo aquí sufriendo de esta manera”. Madre mía que 2km!!! Esto no tiene nombre. De verdad que no se qué narices pinta este “puerto” aquí, porque el asfalto es de lo peor que he visto nunca, y la bajada es tan peligrosa que hasta en las curvas hay colchonetas para la gente que se sale al tomarlas. Aparte de ser una bajada muy difícil, hay que tener en cuenta que el cansancio acumulado hace que los reflejos no respondan igual y hay muchísimas caídas. En la subida queda en mi retina un participante al que le dio un calambre y no pudo ni siquiera soltar la cala de pedal y cayó a plomo al suelo. Increíble. Gente vomitando, descompuesta de los dolores.

Y no me cansaré de decir que gran parte de este logro se lo debo a David. Gracias Crack!
