Umbral Funcional y Niveles de Entrenamiento

Se define el Umbral Funcional (en adelante UF) como la potencia media que somos capaces de mantener durante un periodo de una hora. Por tanto, para determinarlo, bastaría con realizar una contrarreloj de 1 hora de duración (preferiblemente en subida) y ver el valor de potencia obtenida. Se aconseja que el test se realice en subida porque de esta manera el esfuerzo es más continuado, y se evitan cambios bruscos de ritmo, aunque en mi opinión, en un perido de 1 hora, aunque tengamos momentos menos inestables de potencia, el dato obtenido será más que fiable.

Sin embargo, dado que resulta bastante complicado encontrar una zona adecuada para realizar este test de 1 hora de duración, varios estudios han demostrado que una manera de obtener un dato fiable del UF es realizar el mismo test pero con una duración de 20', multiplicándolo por un factor comprendido entre 0,9 y 0,93 para obtener el UF.

En mi caso, realicé en circuito un test de 20' para determinar mi umbral funcional. Las condiciones eran idelaes, puesto que tenía el circuito para mi sólo, y además, las condiciones climatológicas no afectarían al resultado. Los datos obtenidos fueron los siguientes:

Es decir, obtuve durante el test de 20' una potencia media de 255W, que ponderado al 90-93%, me da como resultado un umbral funcional aproximado de 230-235W, o lo que es lo mismo, 3.9W/kg.

Una vez calculado, se pueden obtener las diferentes zonas de entrenamiento, basadas en la medición de potencia diseñado por el Dr. Andrew Coggan, PhD a partir de los principios fundamentales de la fisiología del ejercicio.

Nivel 1 - Recuperación Activa

Potencia Promedio menor al 55% UF

FC Promedio menor al 69% UF

Esfuerzo Percibido menor a 2

Descripción:"Revoleando" o "rodar suave", es decir un nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. Mínima sensación de esfuerzo. No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel. El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.

Ejemplo: Rodar 1h a Nivel 1, la intensidad puede subir al nivel 2 pero el promedio debería mantenerse en el nivel 1.

Nivel 2 - Resistencia Aeróbica

Potencia Promedio 56-75% UF

FC Promedio 69-83% UF

Esfuerzo Percibido 2-3

Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir temporariamente (Ej. en cuestas). Solo se requiere foco para mantener el esfuerzo en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en el nivel 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.

Ejemplo: Rodar 2hs a Nivel 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a nivel 3 en la medida que se compense con períodos similares a nivel 1.

Nivel 3 - Tempo

Potencia Promedio 76-90% UF

FC Promedio 84-94% UF

Esfuerzo Percibido 3-4

Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en el nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al nivel 2. La respiración es mas profunda y rítmica que en el nivel 2 y la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo parejo) + 15' nivel 1/2

Nivel 4 - Umbral Potencia

Promedio 91-105% UF

FC Promedio 95-105% UF (puede que no se alcance en las etapas iniciales)

Esfuerzo Percibido 4-5

Descripción: Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo en cuenta duración, entrenamiento actual, condiciones ambientales, etc. Sensación continua de esfuerzo. La conversación es difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración. El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2

Nivel 5 - VO2 Max

Potencia Promedio 106-120% UF

FC Promedio mayor al 106% UF (puede que no se alcance debido al retraso en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)

Esfuerzo Percibido 6-7

Descripción: Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos). Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil sumar mas de 30-40min en este nivel. La conversación no es posible debido a la respiración agitada. Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2

Nivel 6 - Capacidad Anaeróbica

Potencia Promedio mayor al 121% UF

FC Promedio N/A

Esfuerzo Percibido mayor que 7

Descripción: Intervalos cortos (30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica. La FC no es útil como guía de intensidad debido a la naturaleza no estacionaria del esfuerzo. Severa sensación de esfuerzo y fatiga, conversación imposible. Normalmente no se intenta entrenar en días consecutivos a nivel 6.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2

Nivel 7 - Potencia Neuromuscular

Potencia Promedio N/A

FC Promedio N/A

Esfuerzo Percibido Máximo

Descripción: Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints cortos) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico. La potencia es útil como guía pero solo en relación a esfuerzos anteriores de la misma duración, no en relación al umbral funcional.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel 1/2